Skupinové jízdy mohou být zábavné i náročné. Pokud jste se někdy obávali, že vás vaše cyklistická skupina opustí, dobrou zprávou je, že existují osvědčené strategie, které vám pomohou jet rychleji a déle - bez vynaložení další energie. Níže uvádíme deset praktických tipů, které zlepší váš výkon, efektivitu a radost z jízdy na kole.
1) Ovládněte umění jízdu v háku
Odpornost vzduchu je největším faktorem, který vás na silnicích zpomaluje. Jízda těsně za jiným cyklistou, umožňuje tlačit vzduch stranou za vás, čímž ušetříte až 30 % energie, kterou byste normálně potřebovali k udržení stejné rychlosti. Čím blíže k sobě můžete bezpečně jet, tím větší je výhoda. Je to dovednost, kterou se vyplatí trénovat, protože šetří energii, kterou budete potřebovat později, až se tempo zvýší.
Další poznámka: v ápise článku se uvádí, že správná technika jízdy v háku má významný vliv na úsporu energie a zlepšení výkonu v dlouhých jízdách, včetně 30 km tratí. Vzhledem k zaměření na efektivitu a aerodynamiku je toto téma klíčové pro skupinové jízdy.
2) Méně zatáček vpředu
Protože jízda ve větru stojí více energie, vyhněte se zbytečnému trávení času ve vedení skupiny. Čím méně času strávíte vepředu, tím více energie ušetříte na stoupání, sprinty nebo náročné úseky.
3) Moudře si načasujte jízdu na špici
Pokud víte, že se blíží stoupání, vyhněte se tomu, abyste těsně před ním táhli vpředu. Ostrá jízda do stoupání může rychle vyčerpat vaše energetické rezervy, takže bude obtížnější udržet se ve skupině.
4) Vhodná pozice před stoupáním
Ve větších skupinách pomáhá začínat stoupání blízko čela. Tak se můžete při stoupání mírně posunout dozadu, aniž byste ztratili kontakt. Pokud neznáte terén, použijte svůj cyklistický počítač k předběžnému načtení trasy, abyste mohli předvídat stoupání, jejich délku a místa, kde se vyrovnávají.
5) Správně doplňujte palivo
Výživa je stejně důležitá jako trénink. Naučte své tělo efektivně využívat sacharidy, což vám umožní déle udržet vyšší intenzitu. Díky správné strategii doplňování paliva se budete cítit silnější v pozdních fázích jízdy.
6) Zvolte správný převod a kadenci
Ve stoupáních a ve skupinách s rychlým tempem vám udržování kadence kolem 90 otáček za minutu usnadní reakci na zrychlení.
7) Využívejte zatáčení k úspoře energie
Chytrá taktika spočívá v tom, že před zatáčkou povolí pedály a vytvoří si malou mezeru. Díky silným schopnostem v zatáčkách můžete v zatáčce vyvinout větší rychlost a mezeru bez větší námahy zmenšit. Opakováním tohoto postupu během jízdy lze ušetřit značné množství energie.
8) Komunikujte se skupinou
Pokud se vám nedaří, neváhejte požádat skupinu o zmírnění tempa. Mnoho jezdců rádo vyhoví novějším cyklistům. Pokud ne, bude lepší najít si kompatibilnější skupinu.
9) Zlepšete aerodynamiku
Zlepšení aerodynamiky nemusí vždy vyžadovat drahé vybavení. Úprava jízdní pozice - ohnutí loktů do 90 stupňů a rovná záda - výrazně snižuje odpor vzduchu. To vám umožní udržovat stejnou rychlost s menší námahou nebo jet rychleji při stejném výkonu.
10) Najděte ideální místo pro tažení v bočním větru
Nejpřehlíženější dovedností při jízdě ve skupině je vědět, jakou pozici zaujmout při bočním větru. Pokud fouká zprava, najeďte si mírně nalevo od jezdce před vámi a překryjte jeho kolo. Tato formace může ušetřit obrovské množství energie a zabránit tomu, abyste se při zhoršených podmínkách nechali shodit.
Na kondici stále záleží
I když díky těmto tipům budete efektivnější, vaše kondice zůstává největším faktorem pro udržení se ve skupině. Při cíleném tréninku zaznamenáte zlepšení již za několik týdnů. Les, trail a bikepark už tě volá. Pokud chceš novou sezónu odstartovat v plné síle, je nejvyšší čas začít trochu makat.
Další tipy k tréninku a technice
Možná tě láká hned drtit těžké sekce a ladit dropy, ale bez pořádného základu se rychle zavaříš. Trénink na horském kole by měl začít dlouhými vyjížďkami v nižší intenzitě, takhle posílíš vytrvalost a základní sílu.
Pokud chceš jezdit lépe, rychleji a s větší jistotou, je cyklistický silový trénink nutný. Silový trénink ti dodá na rychlosti, cyklistický intervalový trénink tě ale posune v reakcích i rychlosti v techničtějších pasážích. A taky toho více vydržíš. Jednoduše řečeno - střídej krátké úseky maximálního výkonu s lehkou regenerací. Podobně postupuj, pokud si chceš zajet pro medaili na DH nebo enduro závodu. Tvůj cyklistický trénink před závodem by měl zahrnovat krátké intenzivní úseky a dostatek regenerace.
Nemusíš mít nejsilnější nohy, pokud máš čistou techniku. Trénink na kole pro začátečníky i pokročilé bikery by měl zahrnovat práci s těžištěm, brzdění, nějaký ten bunny hop a flow v zatáčkách. Správnou techniku řeš i při cyklo tréninku dětí. Malým jezdcům pořiď pořádné kolo pro děti a vezmi je do pumptracku, lesa nebo na trail.
Cyklo trénink v zimě nemusí znamenat jen turbo trenažér. Oddej se běhu, skialpům, běžkám nebo fatbiku. Po zimě si bike pořádně prohlédni. Můžeš trénovat sebezarputileji, ale bez správného jídla a regenerace tělo dlouho nevydrží. Zaměř se na dostatek bílkovin, zdravých tuků a kvalitních sacharidů. A regenerace?
Pokud to pořád není ono, zkus se trochu zamyslet, v čem může být háček. Přetrénování: Každý den jezdit v maximálním tempu tě akorát zničí. Cyklistický tréninkový plán by měl být vyvážený, promyšlený a přizpůsobený tvým cílům. Psychické rozpoložení je základem pro úspěch v každém odvětví, cyklistiku nevyjímaje. A je přitom úplně jedno, zda je řeč o jízdě na bicyklu v závodním pojetí, nebo pouze jízdu pro radost. Čím sebevědomější budete v sedle, tím méně starostí vám každá jízda přinese.
Někdo se bojí sjezdů, jiný dlouhých kopců, další tempa ve skupině, jízdy v provozu nebo trojciferné vzdálenosti. Klíčové je postupné budování sebevědomí v sedle kola. Jestliže trpíte ve sjezdech, začněte s malým kopcem v dosahu domu a zařaďte ho do jediné jízdy klidně několikanásobně. Zrovna tak platí, že pokud jste v sedle nejistí, začněte s cyklistikou na menších cestách. Budete silnější v kramflecích, pokud budete vždy tušit, co vás na cestě čeká. Mnohým cyklistům pomáhá vyhledat radu a podporu u zkušenějších kamarádů a zařídit si dobrou pojistku pro organizované závody.
Jasně, rychlost je opojná. Ovšem pokud bojujete s nejistotou, je lepší trochu ubrat na rychlosti a netlačit do pedálů ze všech sil. Jízda v balíku může mnoho lidí stresovat, ale ve skutečnosti jde o skvělou cestu, jak budovat formu. Není žádným tajemstvím, že začleněním do skupiny výrazně šetříte sílu, tudíž najedete větší porci kilometrů, což ve finále přispívá ke zlepšení formy. A také se rychleji učíte.
Dejte si při jejich odstraňování čas a pamatujte, že méně je někdy více. Trpělivost je mnohdy nejlepší řešení. Veškeré teoretické rady budou naprosto zbytečné, pokud je nebudete pravidelně uplatňovat v sedle kola. Tudíž platí, že trénink dělá mistry.
