Cyklistika: jak dlouhá pauza po sezóně

Po cyklistické sezóně je vhodné zařadit nejméně jeden až tři týdny bez strukturovaného tréninku; po náročné závodní sezóně může pauza od kola trvat klidně čtyři týdny. Délka závisí na počtu závodů, hodinách v sedle, celkové únavě, zdravotním stavu a psychické motivaci.

Odpočinek po sezoně je klíčovým faktorem pro výkonnost v sezoně následující. Jakkoliv se to někomu nelíbí, dát si pauzu od hodin v sedle kola je skutečně přínosné. Nejde o projev pohodlnosti, ale o důležitou součást toho, aby nás kolo bavilo dlouhodobě.

Jak dlouhá pauza po sezóně dává smysl

Minimální dobou je jeden týden. Pokud jste během sezony trávili na kole více hodin týdně nebo jste pravidelně závodili, můžete si bez výčitek dopřát klidně čtyři týdny mimo sedlo. Stejně jako je potřeba v rámci tréninku zařazovat volné dny a týdny, je potřeba na konci sezóny zařadit alespoň 1-3 týdny bez strukturovaného tréninku a další měsíc až dva obecné přípravy, která nemusí mít tak pevnou strukturu jako opravdová příprava na závody.

Hodně důležitou roli hraje aspekt závodních dnů. Pokud máte v nohách seriál typu Prima Cup či Kolo pro život na biku případně sérii silničních podniků, kdy jste závodili od května do srpna, logicky by vaše pauza měla být delší. Klidně až čtyři týdny. Nejde o žádný hřích.

Někdo pověsil kolo na hřebík na konci září, někdo zase ještě závodí v polovině října. Někdo bude odpočívat v říjnu, ten druhý celý listopad. Špičkoví cyklisté odpočívají od kola třeba celý měsíc a někdy i déle, amatér se v tomto období klidu „vozí“ na kole občas a někdy i vypustí nějaký týden.

Je to věc názoru a myslím, že je důležité ponechat toto období klidu i na citu cyklisty. Délka pauzy je individuální, jinými pravidly se bude řídit hobby závodník, jinými ten kdo má cyklistiku jako oblíbený sport pro udržení kondice.

Proč je odpočinek po sezóně důležitý

Velké množství cyklistů se bojí, že pokud si dá volno, ztratí kondici. Děsí se představy, že každý den bez tréninku je připravuje o sílu v nohou. Ve skutečnosti však ztráta kondice nebude nijak drastická a odpočinek každého z cyklistů bude skvělým osvěžením před další sezonou.

Odpočinek po sezóně je velmi důležitý, pomáhá zabránit dlouhodobému přetrénování, což je stav poklesu výkonnosti, který není zapříčiněn nedostatkem tréninku, ale naopak akumulací dlouhodobé únavy. Smyslem týdnů bez kola je hlavně snaha zabránit přetrénování a vyhoření.

Pokud budete jezdit dvanáct měsíců v roce bez přestávky několik let po sobě, brzy si prostě kolo znechutíte. A to přece nechcete?! Pokud budete odpočinek dlouhodobě podceňovat, jediným výsledkem kromě extrémní únavy bude také oslabení imunitního systému, čímž riskujete onemocnění nebo zranění.

Zásadním faktorem hovořícím pro odpočinek jsou i zdravotní rizika plynoucí z tréninku bez přerušení. Trvalý trénink může vyvolat zranění, protože nedává prostor k doléčení drobných bolístek. Současně vede zcela nevyhnutelně ke ztrátě motivace, následkem čehož kondice zakrní.

Tělo potřebuje po měsících v sedle čas na regeneraci, potřebujeme posílit oslabené partie a doplnit energii do další sezóny. A stejně tak si oddech zaslouží i hlava, která celý rok řeší plánování výletů, tréninků i výkonů.

Pauza pomáhá tělu i hlavě

Pauza je důležitá i psychicky: pomůže vám udržet radost z jízdy a zabrání tomu, aby se z kola stala povinnost. Krátká přestávka je proto prevencí - fyzickou i mentální - a udržuje motivaci i chuť do další sezóny.

Možná jste už někdy zažili ten pocit: najednou se vám nechtělo na vyjížďku, přemáhali jste se. To byl první signál. Pár týdnů bez kola může být malý restart: vyčistíte hlavu, uložíte si v těle všechny získané schopnosti a doplníte energii.

Na konci dlouhé sezóny už může být náročné dodržovat tréninkový plán, zůstat zdravý a být motivovaný do tréninku a závodů. Na chvíli tedy zahoďte všechny ambice, plány a myšlenky na další sezónu a zaměřte se na své přátele a rodinu, které jste dost možná během náročné sezóny zanedbávali.

Možná budete překvapení množství volného času, který získáte vyškrtnutím tréninků na určité období. Zkuste se věnovat rodině, splnit domácí pracovní resty, sedět s knihou či oblíbeným časopisem.

Co se děje s kondicí během pauzy

Trénink alone doesn’t make you a better cyclist. You only make progress when you give your body time to recover from training. And when you administer the next training stimulus at the right moment, you really start going places.

První tři až šest dní se kondice výrazně nemění. To znamená, že si můžete bez obav dopřát volný víkend nebo několik dní regenerace po pádu či silném nachlazení.

Po týdnu nečinnosti se objevují první známky poklesu. Začíná se snižovat objem krve, takže srdce nedokáže přečerpat tolik krve. Zhoršuje se také účinnost svalů, které se při intenzivní námaze rychleji zakyselují.

Po dvou týdnech nečinnosti klesá maximální spotřeba kyslíku o 4 až 6 % a objem krve se dále snižuje až o 15 %. Při zátěži se proto zvyšuje tepová frekvence a maximální tepová frekvence může vzrůst až o 10 tepů za minutu.

Klesá tepový objem, tedy množství krve, které srdce přečerpá jedním stahům, a tělo pracuje méně efektivně. Snižuje se kapilarizace, takže krev, kyslík a živiny se hůře dostávají ke svalům.

Mitochondrie, tedy energetické továrny ve svalech, pracují méně efektivně. Svaly hůře spalují tuky a více se spoléhají na spalování sacharidů, přičemž se snižují také zásoby sacharidů ve svalech.

Výsledkem je pokles vytrvalostní kondice. Celkové zhoršení kondice se pohybuje mezi 7 a 10 % podle trénovanosti a talentu.

Po čtyřech týdnech nečinnosti se všechny popsané procesy dále prohlubují. VO2max u trénovaného vytrvalce klesá v průměru o 15 až 20 %.

Po dvou týdnech bez tréninku se můžete na původní úroveň vrátit třemi až čtyřmi strukturovanými tréninkovými týdny, zatímco po měsíci odpočinku to trvá deset až dvanáct týdnů.

Po dvou až třech týdnech nečinnosti začínáte ztrácet také svalovou hmotu, ale tento účinek je menší než ztráta aerobní kondice. Po období odpočinku proto stále můžete vyvinout velkou sílu a jet naplno, ale nedokážete tak intenzivní úsilí často opakovat a déle se zotavujete.

Volno neznamená nehybnost

Nemusíte pochopitelně jen ležet na kavalci. Můžete zkusit pilates, jógu, posilovací cvičení. S přibývajícím věkem se mění flexibilita a mobilita, takže čas věnovaný cvičení zaměřenému na partie, které v sedle tolik nezapojujete, rozhodně přijde k duhu.

Ideální je zařadit aktivity, na které během sezóny nebývá čas: jógu nebo pilates pro lepší flexibilitu, lehké posilování s vlastní vahou pro pevnější střed těla a cvičení na stabilitu, které se později promítne do jistějšího posedu.

Tělu udělá velmi dobře i plavání, které by ale bylo nejlepší mít na seznamu aktivit celoročně. Skvělou volbou a také začátkem přípravy je i delší chůze v terénu či horské výšlapy.

Dokážou příjemně zvednout tep, zapojit spoustu svalů a nenápadně budovat vytrvalost - často víc, než si myslíme. Právě pestrost pohybu pomáhá vyrovnávat jednostrannou zátěž z kola, udržet kondici a předejít nepříjemným zraněním.

Pokud si nedáte prostor na uvolnění a posílení zanedbaných partií, drobné nepohodlí se časem může změnit v chronický problém. Krátká přestávka pomůže uvolnit namáhané svalové skupiny, srovnat drobné disbalance a předejít bolesti zad, šíje nebo zápěstí.

Regenerace je pro sportovce klíčová. Masáž patří mezi vhodné způsoby jak se zbavit únavy.

Jak se chovat během pauzy

Pokud vyrazíte na kávičku, na vyjížďku s dětmi či na jízdu pro duševní pohodu, rozhodně vám to nijak neublíží. Jestliže se na kole projedete bez tréninkového cíle, nechte doma zařízení pro měření výkonu, nevěnujte pozornost číslům, pravidlům ani tradicím a jeďte jen tak pro radost.

Pokud už vyjedete na kolo, netrénujte, nechte doma Garmin, kašlete na čísla, na pravidla a na tradice. Objevujte a vzpomeňte si na to, co vás k cyklistice přivedlo. Jeďte se projet jen tak v tričku, s kamarády nebo třeba na západ slunce.

Někdy je počasí na podzim vynikající, a tak má každý cyklista nutkání trávit v sedle kola hodiny znovu a znovu. Když budete mít volno a budete kolo statečně ignorovat, po návratu budete jako tygr v kleci.

Nemusíte zcela přerušit veškerý pohyb, ale je vhodné přerušit strukturovaný trénink a vynechat honbu za objemem, watty a kilometry. Zima, kdy nejsou žádné závodní akce, pak nabízí prostor pro konzistentní trénink.

Co dělat po skončení pauzy

Po velké pauze je nejdůležitější začít opatrně. Ta možná největší chyba, kterou lidé dělají, je, že jsou při návratu až příliš agresivní.

Je to vlastně pochopitelné, protože po velké pauze vám neschází motivace k velké dřině dlouhé několik hodin. Problém je, že tento elán vyčpí a zanechá sportovce unavené, vyhořelé a co hůř, možná i zraněné.

Obecné pravidlo je, že do čehokoliv se pustíte, uberte 10 procent po všech směrech (doba, kilometráž, intenzita). Bude rozhodně snazší a smysluplnější stupňovat než ubírat.

Pokud provedete rozumný výkop a všechno plyne dobře, přepadne vás nutkání skokově navýšit objem. Odolejte takovému pokušení a pokud se cítíte na navyšování dávek, pak z týdne na týden jen o 10-12 procent.

Takto zachováte udržitelný růst a současně předejdete únavovým zraněním. Lepší je kratší, ale pravidelný tréninkový plán, než ambiciózní plán, který se po dvou týdnech rozpadne.

První týdny návratu

Začněte pomalu. V prvních týdnech může jít jen o to vyrazit jednou nebo dvakrát týdně na kolo.

Úterý - Vyjížďka 1 - lehká (cca 45-60 minut). Klidné tempo, kdy zvládnete mluvit v celých větách. Ideální na rovině nebo lehce zvlněném terénu.

Čtvrtek - Vyjížďka 2 - střední (cca 60-75 minut). O něco svižnější tempo, případně lehké kopce. Stále by ale nemělo jít o „honění se“.

Sobota/neděle - Vyjížďka 3 - volitelná (víkendová, 75-120 minut). Pohodový delší výlet, ideálně v přírodě nebo s rodinou. Tempo je vedlejší, důležitý je čas strávený v sedle a radost z jízdy.

Každé 2-3 týdny naplánujte lehké prodloužení jedné vyjížďky (o 10-15 minut). Cílem sezóny není dokonalý výkon, ale radost z pohybu a postupné zlepšování.

Jak poznat, že je potřeba ubrat

Poslouchejte tělo. Pokud do tréninku šlapete navzdory bolesti a diskomfortu, zaděláváte si na problém, který bude číhat třeba už za další zatáčkou.

Při náznaku výše zmíněných stavů bude lepší zatáhnout za ruční brzdu a na objemech ubrat. Pokud se vracíte k tréninku po delší pauze, není od věci ani speciální vyšetření.

Pokud máte při běžném tempu nezvykle vysoký tep nebo se vám jede podivně těžce, není ostuda trénink zkrátit. Někdy je nejkvalitnější trénink právě ten, který skončí o půl hodiny dřív, než bylo původně v plánu.

A pokud se bavíme o kole, řešením může být tolikrát už doporučovaný bike fitting, neboli profesionální nastavení posedu, které umí mnohé bolístky řešit.

Září jako přechod mezi sezónou a odpočinkem

Po hlavní sezóně není potřeba dál držet červencový objem. Na druhou stranu také není čas a důvod pověsit kolo do garáže.

Září je totiž ideální čas pro změnu tempa. Nechat tělo dohnat únavu z léta a zároveň si udržet to, co jste přes léto tak pracně budovali.

Objem jde dolů, intenzita úplně nemizí a místo honění každého kilometru dostane prostor regenerace a nový cíl. Ubrat neznamená přestat.

Pokud jste v hlavní sezóně pravidelně jezdili 10-15 hodin týdně, není potřeba tento objem držet až do plného podzimu. V září proto můžete objem postupně stáhnout třeba o 20-30 %.

U někoho bude stačit menší útlum, jiný po závodní sezóně potřebuje výrazně víc odpočinku. Důležité ale je nesledovat jen počet hodin v sedle.

Pokud se cítíte unavení, špatně spíte a výkon jde dolů, není řešením přidat další trénink. Naopak - základem září je zachovat pravidelnost, ale dát tělu trochu více prostoru.

Intenzita v přechodném období

Zvolnění neznamená, že se ze všech jízd musí stát pohodové vyjížďky na kafíčko. Krátká dávka intenzity je dobrý způsob, jak si udržet svižnost a výkon, aniž byste museli absolvovat několikahodinové tréninky.

Výkonnostní jezdec může například ponechat jeden až dva kvalitní tréninky týdně, ale zkrátit jejich celkový objem. Místo dlouhé série intervalů stačí několik kvalitních úseků.

Zbytek týdne může být vytrvalostní a regenerační. U hobby bikera je to ještě jednodušší.

Jednou týdně si dát několik svižných kopců nebo kratších intervalů a jinak jezdit podle chuti a energie. Méně objemu, ale ne úplně bez intenzity.

Jak plánovat další cyklistický rok

Plánovat sportovní rok se prostě musí. Jednak musíme vyjít ze sezony předešlé, z počtu km a především hodin.

Dále musíme vyhodnotit předešlou sezónu z pohledu celkové únavy, jestli nebylo na závadu zvýšení počtu hodin, jestli cyklista toto navýšení bez problémů akceptoval.

V neposlední řadě je důležité zhodnotit nejen kvantitativní stránku celého roku, ale především kvalitativní stránku, tedy otázku intenzit v tréninkových jednotkách, a jaký dopad tato intenzita zatížení měla na celkový posun výkonnosti a výsledky v závodech.

Neměli bychom ani při hodnocení předešlé sezóny vzhledem k plánu na další opomenout naší cyklistickou historii. Než tento plán začneme tvořit, je potřeba si dát na papír hlavní cíle našeho snažení, tzv. VRCHOLY naší přípravy.

A k těmto vrcholům by měl náš trénink vždy směřovat. Nemusí být jen jeden, klidně dva až čtyři, ale věřte tomu, že není v silách vašich a ani sebelepšího trenéra připravit vás na vrchol každý týden.

Jednoduché rozdělení roku

Plánování celého roku je přehlednější, když ho rozdělíte do několika bloků. Jaro je ideální pro rozjezd sezóny, návrat do pravidelného pohybu a kratší vyjížďky.

Léto nabízí prostor pro delší výlety, dovolené s kolem a objevování nových tras. Podzim pak slouží spíš k udržení kondice a kratším jízdám podle počasí a času.

Díky tomuto rozdělení se vyhnete přepálení začátku sezóny a zároveň přijmete fakt, že v různých obdobích roku má cyklistika jiný charakter.

Jak sledovat připravenost a pokrok

Na začátku tréninkového procesu by měla stát prověrka schopností. Na základě takového testu uvidíte, jaký progres v přípravě děláte, a taky vám to pomůže trénovat chytře.

Tím asi nejtypičtějším testem bude 20minutový výkon na maximálně udržitelném výkonu, kdy vzdálenost a pocity by se v průběhu dobře prováděné přípravy měly zlepšovat.

Nechcete asi honit závratná čísla, ale zase ani jezdit příliš lehce. Ani jedno nikam nevede.

Wattmetr vám pomůže držet přesnou intenzitu při intervalech a zároveň ukáže, jestli výkon odpovídá tomu, jak se cítíte. Snímač tepu zase dokáže upozornit, že organismus ještě není úplně zregenerovaný.

Sporttester vám dá všechny informace na jedno místo - od tréninkové zátěže až po regeneraci. Jen pozor na jednu klasickou cyklistickou chybu: Když to měříme, nemusíme podle toho závodit.

Nový cíl po sezóně

Po hlavní sezóně často zmizí motivace. Celé léto jste věděli, proč trénujete. Byl před vámi závod, maraton, etapák nebo osobní rekord.

Právě tady je dobré nastavit si nový, menší cíl. Nemusí to být nutně další závod.

Co třeba: zajet si v říjnu oblíbený kopec rychleji než loni, zvládnout delší gravelovou trasu, udržet pravidelné tři až čtyři jízdy týdně, zapracovat na kopcích, nebo jednoduše přijet do listopadu ve formě a bez otrávení z kola.

Výkonnostní jezdec může září využít jako přechod do dalšího tréninkového bloku. Hobby jezdec zase jako období, kdy si udrží kondici a zároveň si konečně užije jízdu bez závodního stresu.

Nový cíl nemusí být větší. Musí dávat smysl.

Regenerace pokračuje i po sesednutí z kola

Po dlouhé sezóně se hodí připomenout ještě jednu věc: trénink nekončí sundáním treter. Pokud máte za sebou několik hodin na kole, tělo potřebuje doplnit energii, tekutiny a dostatek bílkovin pro regeneraci.

Nemusí z toho ale být žádná věda. Po tréninku se najíst, napít, vyspat a další den podle toho upravit program.

Regenerace není něco, co děláte místo tréninku. Je to součást tréninku.

Nejlepší je vyhodnotit sezónu, dopřát tělu i hlavě skutečné volno, během pauzy zařadit pestrý pohyb a k systematickému tréninku se vracet postupně. Sezóna nekončí. Jen mění tempo.

tags: #cyklistika #jak #dlouha #pauza #po #sezone