Zimní příprava cyklisty od listopadu do března

Zimní příprava cyklisty od listopadu do března by měla postupně spojovat všeobecnou kondici, základní vytrvalost, funkční sílu, kompenzační cvičení, techniku jízdy, regeneraci a odpovídající odpočinek. Cílem není pouze najezdit co nejvíce kilometrů, ale odstranit slabiny, udržet pravidelný tréninkový rytmus a připravit organismus na jarní zatížení.

I když u většiny cyklistů začíná závodní program až ke konci dubna, je důležité přípravu pozvolna zahájit již v listopadu a tím znovu nastolit tréninkový řád a pravidelnost. Zimní příprava není jen o udržení fyzičky, ale i o budování mentální odolnosti, technických dovedností a přizpůsobení se extrémním podmínkám.

Proč je zimní příprava důležitá

Zimní příprava není mnohými cyklisty zrovna moc oblíbená etapa. Počasí je sychravé, v mnohých oblastech smog, brzy se stmívá a času pro trénink je tak pro pracujícího člověka velmi málo.

Věřte, že právě v zimním období nejlépe odstraníte slabiny, které vás limitují v závodním zatížení. Správným tréninkem je začnete pozvolna odstraňovat. Za několik měsíců přípravného období je tak do prvních závodů můžete zcela odstranit a zvýšit svojí výkonnost.

Po předchozí sezoně je třeba zrekapitulovat uplynulou a stanovit nové výkonnostní cíle. Pokud si nejsme úplně jistí, kam směřujeme či čeho chceme dosáhnout, bude pro nás obtížnější dodržovat stanovený plán.

Naše cíle musí být přesně stanovené, měřitelné, dosažitelné, realistické a časově ohraničené. Příklad: Dokončení letního cyklistického závodu v čase pod 6 hodin. Zlepšení času v horském závodě o jednu minutu během tří měsíců. Zvyšování výkonu v krátkých úsecích pro zlepšení sprintů.

Základní pravidla plánování od listopadu do března

Každý cyklista je jiný, tudíž nikdy nezačínáme na stejné pozici, ba ani nemáme stejné cíle. Hlavní součástí našich životů je práce, studium, rodina a přátelé, takže pochopitelně nemůžeme trénovat jako profesionálové, ať už se bavíme o objemu tréninku či intenzitě.

Tréninkový plán není vytesán do kamene a život nám mnohdy přichystá nejrůznější překvapení. Nebuďte příliš houževnatí a raději se pokuste přizpůsobit se okolním podmínkám.

Dodržování plánu do posledního puntíku může vést k fyzickému vyčerpání z nadměrné únavy či trénování přes bolest. Rovněž se může dostavit i psychické vyčerpání způsobené stresem, zahlcení úkoly nebo nároky, které na sebe klademe.

Výkon je součtem tréninku a odpočinku. Pokud si nedopřejete dostatek odpočinku (psychického i fyzického) a správnou výživu, nebude vaše tělo schopno celý tréninkový proces pojmout, takže se nebudete zlepšovat.

Jak rozdělit zimní období

Prosinec, leden - síla a kompenzace disbalancí, 3× fitko, 1-2× aerobní aktivita (spíše jako doplněk), 2× odpočinek, dobře jíst a spát.

Únor - přechod - ubírat fitko, přidávat více běhu a cyklo, nějaké kompenzace typu jóga, balanční cviky, atd.

Březen - ZDV - dominance najíždění ZDV objemu a koncem měsíce příležitostně zátěž.

Listopad: návrat k pravidelnosti

Zimní příprava na nadcházející sezónu by měla být zahájena nejpozději v listopadu. Cílem tohoto měsíce je zapracování organismu do tréninkového zatížení a adaptace těla na pravidelný tréninkový rytmus.

V tomto měsíci by jste měli odtrénovat zhruba pět procent z celkového hodinového rozpočtu pro nastávající sezónu. Toto číslo dostanete jednoduchým součtem hodin absolvovaných v minulé sezóně, pro garanci zlepšení pak ještě navýšených ideálně o deset procent.

V tomto úvodním měsíci není potřeba dokazovat si kdo je na tréninku lepší, ale věnovat se pouze vámi oblíbené cyklistice. Tréninková náplň by měla být poměrně pestrá a je vhodné se několik dní v týdnu věnovat rozvoji všeobecné tréninkové přípravy.

Celkový objem zatížení na kole bych pro toto období doporučil 1/3 z celkového hodinového rozpočtu tréninkového zatížení pro listopad. Jízdu na kole volte zejména aerobního charakteru nízké až střední intenzity.

Cílem tréninku na kole je především rozvoj základní vytrvalosti, která pak bude odrazovým můstkem pro další tréninkové etapy. Ideální je trénink na horském kole, protože v lese nefouká studený vítr.

Všeobecná příprava v listopadu

Tréninková náplň by měla být poměrně pestrá a je vhodné se několik dní v týdnu věnovat rozvoji všeobecné tréninkové přípravy (všechna aktivita kromě cyklistiky) na kterou v závodním období nezbývá dostatek času, ale díky zapojení jiných svalových skupin napomáhá celkové fyzické zdatnosti sportovce.

Ze­jména bych doporučil plavání, atletickou průpravu, kondiční posilování nejen v posilovně a kolektivní sporty. U kondičního posilování doporučuji zaměřit se na procvičení opomíjených svalových partií a pomoci tak odstranění disbalancí v organismu.

Při kolektivních sportech se učíte jednat rychle ve stresových situacích, rychle se rozhodovat, věřit v sám sebe. Kolektivní sporty dále rozvíjí periferní vnímání a v neposlední řadě i rychlostní schopnosti.

Vhodné jsou zejména oblíbené hry jako hokej, fotbal a v pro mnohé v tělocvičnách dostupný florbal. Na výkonnosti rozhodně neztratíte, spíše naopak získáte změnou tréninku novou energii.

Listopadový týdenní mikrocyklus: čtyři tréninky

Příklad týdenního tréninkového mikrocyklu - (trénuji 4x v týdnu, celkem 8 hod).

• Pondělí: Volno (regenerační den, vhodná masáž).
• Úterý: Trénink zaměřený na rozvoj rychlosti (všeobecnou tréninkovou přípravou).
• Středa: Volno.
• Čtvrtek: Trénink zaměřený na rozvoj silových schopností (všeobecnou tréninkovou přípravou).
• Pátek: Volno.
• Sobota: Rozvoj základní vytrvalosti (Silnice/ MTB).
• Neděle: Rozvoj základní vytrvalosti (Silnice/ MTB).

Náplň rychlostního tréninku mohou tvořit veškeré kolektivní sporty, atletická průprava nebo výklus v přírodě proložený krátkými rychlými úseky do 6 vteřin. Celkově lze zařadit cca 10x rychlý sprint v první třetině tréninkového zatížení, případně jej nahradit plaváním.

Délka rychlostního tréninku je 1, 5 hod. Intenzita je celkový průměr okolo 75% maximální TF (tepové frekvence), krátké sprinty představují maximální úsilí.

U kondičního posilování je vhodné využívat cviky využívající vlastní váhu těla, procvičit celé tělo, ideální je 10-12 různých cviků, které zopakujete ve třech sériích, délka kontrakce 30 sec.

Délka silového tréninku je 1 hod. Intenzita je celkový průměr okolo 65% maximální TF, poměr mezi zatížením a odpočinkem 1:1.

Oba víkendové tréninky základní vytrvalosti mají mírnou až střední intenzitu a profil rovinný až mírně zvlněný. Sobotní trénink trvá 2,5 hodiny, nedělní 3 hodiny.

Intenzita je celkový průměr okolo 65% maximální TF, otáčky snaha (alespoň 90 -100 ot/min).

Listopadový týdenní mikrocyklus: šest tréninků

Příklad týdenního tréninkového mikrocyklu - (trénuji 6x v týdnu, celkem 11 hod).

• Pondělí: Volno (regenerační den, vhodná masáž).
• Úterý: Trénink zaměřený na rozvoj rychlosti (všeobecnou tréninkovou přípravou).
• Středa: Trénink zaměřený na rozvoj silových schopností (všeobecnou tréninkovou přípravou).
• Čtvrtek: Volno.
• Pátek: Rozvoj základní vytrvalosti (Silnice/ MTB) nebo trénink zaměřený na rozvoj rychlosti.
• Sobota: Rozvoj základní vytrvalosti (Silnice/ MTB).
• Neděle: Rozvoj základní vytrvalosti (Silnice/ MTB).

Páteční vytrvalostní trénink trvá 2 hodiny, má mírnou až střední intenzitu a probíhá na rovinatém až mírně zvlněném profilu. Alternativou je dvouhodinový rychlostní trénink s kolektivními sporty, atletickou průpravou nebo výklusem proloženým krátkými rychlými úseky.

Sobotní vytrvalostní trénink trvá 3 hodiny, profil je mírně zvlněný až kopcovitý, přičemž lze zařadit 2-3 kopce do 10 min intenzitou maximálně 70% maximální TF. Nedělní vytrvalostní trénink trvá 3, 5 hodiny a probíhá na rovinatém až mírně zvlněném profilu.

U vytrvalostních tréninků je intenzita celkový průměr okolo 65% maximální TF a otáčky snaha (alespoň 90 -100 ot/min).

Prosinec a leden: síla, kompenzace a pestrost

Prosinec a leden jsou vhodným obdobím pro rozvoj síly a kompenzaci svalových disbalancí. Cyklistický trénink zahrnující posilovací cviky bude rozhodně znamenat přínos pro výkonnost.

V hlavní sezoně většina amatérských cyklistů zcela zanedbává péči o střed těla, regeneraci, strečink či kompenzační cvičení. Zimní období nabízí skvělý prostor pro nápravu.

Kromě jízdy na trenažéru či v terénu je možné zařadit posilování, cvičení zaměřené na střed těla při jízdě v sedle mimořádně zatěžovaný. Zaměřte se na dřepy, výpady, planky nebo TRX, a z kola budete mít daleko větší prospěch.

Funkční silový trénink

Cyklistika není jen o nohách. Abychom byli skutečně silní a odolní, je třeba posílit celý střed těla, záda, ruce i ramena.

Nejde jen o klasické posilování v posilovně, ale také o cviky zaměřené na stabilitu a dynamiku, které se přenášejí přímo do cyklistického výkonu. V tréninku se především soustřeďte na komplexní trénink s vlastní vahou.

Posilovna je ideálním tréninkovým prostředkem, kterým vykompenzujete svalové disbalance. Protože nejsme žádní kulturisti, tak se při tréninku v posilovně nezaměřujeme na objem svalů, ale raději na kondiční posilování - příkladem je kruhový kondiční trénink.

Trénink v posilovně je dobré zařadit zpravidla 1 až 2 krát týdně. Výhodou takového tréninku je, že se odehrává indoor, a tak si můžete zamakat, i když je venku špatné počasí.

Střed těla, záda a kompenzace

Oslabení těchto svalů je ten důvod proč tě případně bolí záda, proto je vhodné pečovat o střed těla, záda, břicho a vnitřní stabilizační svaly kolem páteře.

Zimní období poskytuje prostor také pro pravidelný strečink, balanční cvičení a kompenzační práci. V neposlední řadě neopomíjet regenerační procedury a pravidelný strečink.

Pokud se objeví opakovaná bolest zad, krku nebo páteře, je vhodné začít u odborníků. U mladších cyklistů je s ohledem na budoucí zdraví vhodné o záda pečovat a případně využít rehabilitaci, kde lze správné cvičení vysvětlit a naučit.

Únor: přechod k většímu podílu cyklistiky

V únoru je vhodné postupně ubírat fitko a přidávat více běhu a cyklistiky. Zařadit lze také kompenzace typu jóga a balanční cviky.

Zimní období je charakteristické tím, že se stmívá už okolo 16. hodiny. Pokud nejste profesionální cyklista nebo ortodoxní polykač kilometrů, popřípadě přízivec extrémního tréninku na kole a přitom běžně pracujete, určitě je pro vás ideální v tomto období zařadit pestrý trénink.

V týdnu je většinou na trénink méně času, proto je dobré plánovat 3 kratší tréninkové jednotky s intenzivnějším charakterem. Během víkendu se zpravidla na trénink najde více prostoru, a tak je zase dobré do plánu zařadit delší aerobní aktivitu.

Nepřekračujte však zónu laktátu, protože v této části přípravy to není ještě důležité a spíš je třeba se zaměřit na vybudování pevného a stabilního kondičního základu v nižších intenzitách zatížení.

Jak poznat vhodnou intenzitu bez měření

Pro ty, kdo těmto termínům nerozumíte, nebo trénujete bez sledování tepové frekvence, či výkonu, tak správnou zónu vám ukáže váš dech.

Pokud jste během aktivity zadýchaní způsobem, že dokážete plynule mluvit, nacházíte se ve správné zóně. Když při aktivitě respirujete velmi intenzivně, a vaše mluvení je omezené, útržkovité, popřípadě žádné, tak jste už v zóně, nebo nad zónou laktátu.

Březen: základní vytrvalost a příprava na jaro

V březnu by měla dominovat základní vytrvalost a postupné najíždění objemu. Klíčem je kombinace delší vzdálenosti s vysokou intenzitou tréninku, zejména pokud se účastníte závodů či cyklistických akcí, při nichž trávíte hodiny v sedle.

Na rozdíl od léta, kdy se zaměřujeme na rychlost a výkonnost, je zima časem, kdy bychom se měli soustředit na základní vytrvalostní trénink. Ideální je dlouhé, rovnoměrné tempo s nižší intenzitou, ať už na trenažéru, nebo venku na silnici.

Začínající cyklisté by měli začít s aerobní přípravou, než se pustí do intenzivního tréninku. Zátěžovou práci je nutné zařazovat až tehdy, když je organismus připravený na větší nároky.

Jízda venku, MTB a fatbike

Protože je cyklistika specifický sport, závislý na objemu kilometrů, není dobré kolo ze své přípravy úplně vypustit, proto vám doporučuju zařadit trénink na kole do plánu aspoň 1x týdně.

Díky takovému tréninku nevyjdete úplně ze cviku, navíc, pokud je v terénu sníh, tak skvěle procvičíte techniku jízdy. Na rozdíl od silničního kola nejezdíte na MTB až tak rychle, a proto se i teplotně budete cítit komfortněji, než na větru otevřené silnici.

Když padne první sníh a rtuť teploměru zamíří směrem k nule, většina cyklistů zastrčí kolo do kouta. Ti, kteří vědí, že jarní forma se nevytváří až s prvními slunečními paprsky, pokračují ve své jízdě - byť trochu jinak.

Pro ty, kteří milují dobrodružství a nechtějí se vzdát jízdy venku, přichází na řadu fatbike. Tento speciální typ kola s extra širokými pneumatikami zvládne sníh, bláto i led, aniž byste měli pocit, že ztrácíte kontrolu.

Technika na kluzkém povrchu

Zima je skvělou příležitostí k tomu, zlepšit techniku jízdy. Jízda na sněhu a ledu vyžaduje jemnější zacházení s kolem, lepší práci s těžištěm a citlivější ovládání brzd.

Tyto dovednosti vám budou k užitku nejen v zimě, ale i při technických úsecích během jarních závodů. Vyzkoušejte třeba jízdu po zledovatělém povrchu - naučíte se pracovat s přilnavostí, rovnováhou a získáte daleko větší jistotu v sedle.

Raději jeďte někam, kde ideálně není provoz, případně na nějakou zasněženou stezku či louku. Hlavně nepřeceňujte své dovednosti a zkoušejte vše s rozumem a postupně.

Trenažér: užitečný nástroj, nikoli jediný obsah zimy

Doba se změnila a nudné domácí trénování na válcích či stacionárních trenažérech je minulostí. Moderní tréninkové platformy jako Rouvy, Zwift a další udělali z hodin v sedle v obýváku či garáži snesitelnou záležitost.

Pokud se však zaměříte jen na indoor trénink, velmi pravděpodobně vaše kondice utrpí. A nemluvíme jen o schopnosti ovládání kola a zachování jezdeckých dovedností.

Z hlediska vytrvalosti pochopitelně kondice taky utrpí, protože jen málo z nás vydrží sedět na trenažéru třeba čtyři nebo pět hodin. Příprava situovaná jen na trenažér trvající mnoho týdnů či dokonce měsíců nepochybně poznamená psychické odhodlání zvládnout coby cyklista zimní období.

Hodiny na trenažéru co se týká objemu jsou zvláště v českých podmínkách daleko kvalitnější než objemová jízda venku. Jen pozor na techniku a dobrý je to střídat s válcema z tohoto důvodu.

Určitě se to počítá,ale ničím nenahradíš najeté kilometry venku. Tudíž pokud to jde,snažit se co nejvíc venku.

Na virtuálních trasách se můžete utkat s ostatními cyklisty, šplhat po kopcích nebo se zúčastnit závodů, aniž byste opustili obývák. Kromě statického trenažéru jsou další variantou válce.

Alternativní sporty vhodné pro cyklistu

Běh

Běh je výborným tréninkovým prostředkem, kterým můžete udržet nebo dokonce zvýšit svoji kondici, navíc je časově a materiálně nenáročný.

Zahájit „běžeckou přípravu“ počátkem zimy ale můžete třeba jen dvaceti minutami klusu. Záleží na předchozí průpravě a také vaší hmotnosti.

Doporučuju běhat v terénu, tedy raději „po měkkém“. Po letech praxe se mi osvědčily hlavně výběhy do kopce nebo schodů.

Pokud se běhu budete věnovat pravidelně - třeba dvakrát týdně, zlepší se i vaše technika a s ní přirozeně poroste i rychlost, aniž byste pociťovali větší námahu.

Během zimy si můžete k základní dávce každý měsíc přidávat například deset minut. Stále ve stavu, kterým trenéři v anglicky mluvících zemích říkají „steady state“ - tedy setrvalý stav, který odpovídá „podlaktátové“ intenzitě.

Běžecké lyžování

Běžecké lyžování je pro cyklistu ideální, protože zatěžuje organismus komplexně. Co se týká fyzické a technické stránky, jedná se o náročnější aktivitu a procvičíte si během ní hned vícero pohybových schopností: silové, koordinační, balanční a samozřejmě zvýšíte svou kondici.

Zabrat dostanete i po metabolické stránce, protože, abyste se na běžkách pohybovali, musíte vynaložit dost energie. Takový trénink je velmi efektivní a hlavně zábavný.

Osobně považuji běžky za jeden z nejlepších způsobů vytrvalostního tréninku v zimě, a to jak z hlediska náročnosti, protože zapojujete aktivně celé tělo, ale i díky čerstvému vzduchu a pohybu v krásné přírodě.

Plavání

Plavání lze zařadit jako aerobní aktivitu, která zatěžuje tělo jiným způsobem než cyklistika. Můžeme rovněž nahradit krátké rychlostní úseky plaváním.

Plavání je vhodné také jako doplněk k tréninku a regeneraci, zejména v týdnech, kdy není možné bezpečně jezdit venku.

Turistika

Turistika poskytuje mnoho benefitů, ale cyklista z ní využívá hlavně to, že se jedná o aerobní aktivitu, která trvá poměrně dlouho.

Pobyt v přírodě na čerstvém vzduchu má taky mnoho přiznivých zdravotních účinků a proto doporučuju vyrazit do hor.

Regenerace, spánek a odpočinek

Nedostatek odpočinku patří mezi nejčastější chyby zimního tréninku. Jet. Jíst. Spát. Zopakovat. K čemuž my, běžní smrtelníci, musíme přidat i Pracovat.

Práce nás vždy ovlivňuje, a je přitom jedno, zda sedíme na židli, stojíme u pásu či jezdíme autem. Pokud si nedopřejete dostatek odpočinku (psychického i fyzického) a správnou výživu, nebude vaše tělo schopno celý tréninkový proces pojmout, takže se nebudete zlepšovat.

Zima je ideálním časem pro to, abyste dali svému tělu prostor pro regeneraci. Neznamená to, že přestanete jezdit, ale je důležité si uvědomit, že kvalitní odpočinek je součástí tréninkového procesu.

Dopřejte si pravidelně saunu, masáže nebo jen relaxujte s knihou. Kombinace regenerace s tréninkem v zimě zajistí, že na jaře budete nejen silnější, ale i svěžejší a připravenější na nové výzvy.

Jak zacházet s vynechaným tréninkem

Někdy je zkrátka nemožné dodržet náš plán. To není konec světa. Je lepší začít od začátku tam, kde jsme skončili, než se pokoušet dohnat všechny vynechané tréninky během jedné či dvou tréninkových sekcí.

Někdy je lepší rozdělit si své tréninky tak, aby se vešly do našeho rozvrhu. Nahromadění tréninků, které jsme promeškali, zvyšuje riziko únavy a zhoršuje kvalitu dalších jednotek.

Nejčastější chyby zimní přípravy

1. Trénink pouze na trenažéru

Mezi pět chyb zimního tréninku patří příprava odehrávající se výhradně na trenažéru. Pokud se zaměříte jen na indoor trénink, velmi pravděpodobně vaše kondice utrpí.

Trénink venku je důležitý pro schopnost ovládání kola, zachování jezdeckých dovedností a adaptaci na proměnlivý terén. Trenažér proto využívejte jako bezpečný a účinný nástroj, nikoli jako jedinou podobu zimní přípravy.

2. Příprava bez intervalů

Po odpočinku od kola a návratu k přípravě musí být trénink pozvolný. Profesionální cyklisté popisují období opětovného najíždění kilometrů po dovolené slovy „jen jsem se vozil“.

Ovšem po určité době je třeba zařadit určité množství intervalů. Jde o správné nastavení periodizace tréninku, protože jinak ztratíte kondici.

Intenzivní trénink však vyžaduje větší námahu svalů a rovněž i potřebu regenerace. Začínající cyklisté by měli začít s aerobní přípravou, než se pustí do intenzivního tréninku.

3. Zanedbaný střed těla

V hlavní sezoně většina amatérských cyklistů zcela zanedbává péči o střed těla, regeneraci, strečink či kompenzační cvičení. Zimní období nabízí skvělý prostor pro nápravu.

Kromě jízdy na trenažéru či v terénu je možné zařadit posilování a cvičení zaměřené na střed těla. Zaměřte se na dřepy, výpady, planky nebo TRX.

4. Přetrénování

Jakkoliv je to k nevíře a mnoho amatérských cyklistů během zimy bojuje s motivací, jednou z častých chyb zimní přípravy je přetrénování.

Řada cyklistů volí ať už při tréninku na trenažéru nebo v přírodních podmínkách tak vysoké dávky, že si způsobí zranění, které má pochopitelně negativní dopad na celkový objem přípravy.

Tréninkovou zátěž po pauze je nutné zvyšovat postupně. Další variantou, patřící mezi pět chyb zimního tréninku, je příliš mnoho opakujících se tréninkových jednotek v krátkém časovém období, což vede k vyhoření.

5. Nevhodné oblečení

Špatně zvolené oblečení může značně prodloužit délku časového období potřebného k zotavení z tréninku, přestože nepojedete žádné intervaly. Budete totiž tak promrzlí, že proces obnovy svalů bude zásadně zpomalený.

Ještě horší variantou je, že v důsledku nevhodného oblečení pro trénink v přírodních podmínkách onemocníte, což bude znamenat delší výpadek z tréninkového procesu a následný pozvolný návrat k přípravě.

Stejně tak nepodceňujte opačný problém. Nadměrné množství oblečení může jednak způsobit dehydrataci, což vede k problému s regenerací.

Správné oblečení je základem každého zimního tréninku. Investujte do kvalitní termo vrstvy, která odvádí pot, ale zároveň udržuje tělesné teplo.

Nepodceňujte ani doplňky jako rukavice, čepice pod helmu a teplé ponožky. Dobré jsou také speciální zimní tretry nebo návleky na boty, které ochrání vaše nohy před chladem a vlhkostí.

Vyšetření, zátěžový test a tréninkové zóny

Než začneme cokoliv plánovat, musíme znát svoji výchozí pozici a zjistit, jak na tom doopravdy jsme. Nejprve začněte lékařskou prohlídkou, zejména jste-li začátečník a chcete začít trénovat.

Po zapracování do tréninkového drilu byste také měli absolvovat zátěžové vyšetření, protože je nesmírně důležité znát své parametry určující dimenze vytrvalostního tréninku.

Zátěžový test je vhodné provádět pod odborným dohledem, neboť se při něm vydáváme na maximum. Lékař navíc při takovém testu dokáže odhalit problémy, které by při klasické prohlídce vůbec nepostřehl.

Do zátěžového testu se můžete pustit i sami a lze ho provádět jak uvnitř, tak i venku. Buďte ale obezřetní, a pokud pocítíte jakékoliv neobvyklé symptomy, okamžitě s ním přestaňte.

Téměř všechny vnitřní či virtuální cyklistické aplikace a cyklopočítače mají funkci zátěžového testu. Po absolvování testu vyhodnotí vaše tréninkové zóny podle tepové frekvence.

V současnosti FTP (Functional Threshold Power) test vyžaduje wattmetr či chytrou tréninkovou aplikaci. Oba tyto testy vám pomohou zmapovat vaše tréninkové zóny dle tepové frekvence (puls a watty), abyste mohli začít trénovat.

Tento test vám doporučujeme čas od času zopakovat (každých 4-6 týdnů), abyste viděli svůj progres. Fyziologické hodnoty se v průběhu tréninkové přípravy stále mění, proto je vhodné je jednou za tři měsíce nechat přeměřit v rámci zátěžového vyšetření.

Wattmetr a tepová frekvence

Výkon je přímým měřítkem práce cyklisty. Výkon měřený ve wattech je výborným měřítkem intenzity tréninku.

Výkon není ovlivněn vnějšími ani vnitřními faktory prostředí, v němž se cyklista nachází. Informace o výkonu jsou dostupné okamžitě a nevyžadují použití speciálních vyhodnocovacích metod.

Data, získaná z tepové frekvence pomocí měření při cyklistickém tréninku, byla dosud nejpoužívanějším monitoringem výkonnosti jezdce. Jejich nevýhodou je zkreslitelnost vnějšími vlivy prostředí a metabolickými pochody uvnitř lidského těla.

Na druhou stranu je ale nespornou výhodou tepové frekvence poskytnutí obrazu našeho aktuálního fyziologického stavu. Náhlé zvýšení ranní tepové frekvence může znamenat nástup virózy nebo nedostatečné zregenerování sil po předchozí zátěži.

Nejlepší je spojení monitoringu jak tepové frekvence, tak i wattů ve výkonu. Jejich vzájemné sledování je nezbytné pro kvalitní analýzu tréninkové jednotky.

Technologie a vnímání vlastního těla

Dnes máme k dispozici celou řadu nástrojů, pomocí nichž můžeme měřit a kontrolovat náš trénink, únavu i regeneraci. Od obyčejných monitorů frekvence tepu přes neuvěřitelně užitečné wattmetry či chytré hodinky, které monitorují spánek a další fyziologické parametry.

Všechny mají speciální aplikaci, která shromažďuje data ve vašem telefonu. Abychom však své kondici porozuměli, musíme nejprve umět získaná data správně vyhodnotit.

Nejste-li si jistí, jak analyzovat a používat data, které vám vaše nástroje poskytují, najděte si experta (trenéra, nutričního poradce), který vám s tím pomůže.

Se všemi těmi technologiemi, které nás obklopují, jsme se naučili ignorovat signály, které nám naše nohy a svaly dávají, a raději se spoléháme výhradně na data a čísla, jako bychom byli nějaké stroje.

Tělo nám dává najevo, jak se cítí, což bychom nikdy neměli podceňovat. Je zkrátka potřeba naučit se tyto signály vyhodnocovat, podobně jako data z technologických nástrojů.

Motivace během dlouhé zimy

Zima není jen fyzicky náročná, ale i psychicky. Brzké stmívání, chlad a někdy monotónní tréninky mohou otřást i těmi nejzapálenějšími jezdci.

Je důležité si stanovit cíle - malé i velké. Přihlaste se na jarní závod, naplánujte si cyklistickou dovolenou nebo si vytyčte osobní výzvy, které vás budou držet v tempu i během tmavých zimních dní a chladných večerů.

Skvělou motivací může být i trénink s partou přátel, ať už venku na fatbiku, nebo virtuálně na trenažéru. Neustále trénujete-li ve stejném terénu, reálně při tom hrozí, že se začnete nudit, ztratíte motivaci a nebudete připraveni na jiné terény.

Ujistěte se, že je na vámi vybraném okruhu od každého něco (rovinky, krátká a dlouhá stoupání, sjezdy, zatáčky), nebo jezděte v průběhu týdne více okruhů.

Praktická osa zimní přípravy

1. V listopadu obnovte pravidelný rytmus, zařaďte nízkou až střední intenzitu, všeobecnou přípravu a základní vytrvalost.
2. V prosinci a lednu věnujte více prostoru funkční síle, středu těla, kompenzaci disbalancí, běhu, plavání, běžkám a dalším alternativám.
3. V únoru postupně omezujte posilovnu a zvyšujte podíl cyklistiky, běhu a delších aerobních aktivit.
4. V březnu soustřeďte přípravu na základní vytrvalost, delší jízdy a postupný návrat ke specifičtějšímu cyklistickému zatížení.
5. Po celou dobu kombinujte trénink s dostatkem spánku, regenerací, strečinkem a dny volna.
6. Trenažér používejte jako bezpečnou alternativu při špatném počasí, ale zachovávejte kontakt s jízdou venku, terénem a technikou.
7. Zátěž zvyšujte postupně a vynechané jednotky se nesnažte dohánět v jedné nebo dvou tréninkových sekcích.
8. Při neobvyklých příznacích, bolesti nebo dlouhodobém poklesu výkonnosti respektujte signály těla a vyhledejte odbornou pomoc.

tags: #listopad #az #brezen #zimni #priprava #cyklisty