Kolik kalorií spálí jízda na motocyklu

Jízda na motocyklu může představovat skutečnou fyzickou zátěž, přestože jezdec většinu času sedí a motocykl pohání motor. Výdej energie závisí především na délce jízdy, intenzitě, terénu, stylu jízdy, tělesné hmotnosti a množství práce, kterou musí jezdec vykonávat svaly.

Největší energetickou náročnost má motokros a další aktivní terénní jízda. Motokros je sport silově - vytrvalostní s výrazně převládající vytrvalostní složkou. Při jízdě se zapojují svaly paží, šíjové, zádové, břišní a dolních končetin, které jezdce neustále zvedají ze sedla motocyklu a udržují při jízdě ve „stupačkách“.

Na čem závisí spalování kalorií při jízdě na motorce

Koeficient je 0,579 a není klasifikován rychlostí a terénem. Zkoušel jsem na jiných stránkách zadávat také váhu - tím to poté ovlivní, kolik vlastně spálíte.

Při každé činnosti (včetně ležení u televize) nějakou tu kalorii spálíš. Při delší jízdě s aktivnějším přístupem jich myslím spálíš docela dost.

• Tělesná hmotnost: zkoušel jsem na jiných stránkách zadávat také váhu - tím to poté ovlivní, kolik vlastně spálíte.
• Délka jízdy: delší jízda zvyšuje celkový energetický výdej.
• Intenzita: sportovní styl jízdy zatěžuje tělo výrazně více než klidná vyjížďka.
• Terén: koeficient není klasifikován rychlostí a terénem, přesto právě terén výrazně ovlivňuje nároky na ovládání motocyklu.
• Počasí a oblečení: teplo v hadrech, třepání a vyšší potřeba pití mohou ovlivnit subjektivní únavu i průběh jízdy.

Rozdíl mezi klidnou vyjížďkou a motokrosem

Na motorce se dá pěkně hubnout, nebo aspoň určitě nepřibírat, ale chce to jet trošku sporting, ne kochačingem. Dej si každý den hodku ostrého motorkrosu a budeš hubený jak špilka pokud pak neznásilníš ledničku.

Motokros je sport silově - vytrvalostní s výrazně převládající vytrvalostní složkou. Nejsme přeci sprinteři či kulturisté, kteří potřebují spojit energii jen na několik sekund až minut činnosti. My musíme vydržet „fungovat“ někdy až přes půl hodiny na maximální možné obrátky.

Tím jsou na náš organismus kladeny vysoké nároky z hlediska energie - tj. spotřeby živin a kyslíku, které jsou dopravovány do pracujících svalů. Dovoluji si tvrdit, že tyto nároky jsou srovnatelné s běžci na lyžích, jelikož pohybová aktivita při motokrosu je také komplexní.

Které svaly se při jízdě zapojují

Uplatňují se přitom velké svalové skupiny - svaly paží, šíjové, zádové, břišní a v neposlední řadě svaly dolních končetin, které nás neustále zvedají ze sedla motocyklu a udržují při jízdě ve „stupačkách“.

Při jízdě tedy nejde pouze o držení řídítek. Jezdec stabilizuje tělo, tlumí rázy, mění polohu, ovládá motocykl a reaguje na povrch tratě. Čím aktivnější je styl jízdy, tím více práce musí vykonávat svaly celého těla.

Pravdou je, že když mám za sebou víc jak hodinový motocyklový výlet, tak jsem večer hodně unavený, oproti jiným dnům, kdy jdu třeba jen na procházku.

Energetický výdej a hubnutí

Tak je to až neuvěřitelný, ale koukal jsem se i jinak, jak to vlastně vypadá s výdejem energie při jízdě na motocyklu. Ano, sedíte a jedete a vynakládáte přitom dost energie.

Pro mne obrovský tip, jak si lehce zazelenit výdej. Taky se mi to zprvu nějak nezdálo, a tak jsem se rozhodl, že se budu víc soustředit na svoje pocity.

Musím tedy zajistit energetický příjem odpovídající energetickému výdeji, abych neubýval na svalové hmotě nebo naopak nepřibíral tuk. Pokud by převládal výdej energie nad příjmem, hrozilo by, že neudržíme správný objem či intenzitu tréninku, sníží se schopnost regenerace nebo v horším případě si přivodíme stav přetrénování, vedoucí třeba až ke zranění a k přerušení závodní činnosti.

Na hubnutí proto nestačí pouze přidat jízdu na motocyklu a současně výrazně zvýšit příjem jídla. Nesmíš ale večer sežrat půl kila uzenýho bůčku a zapít to šesti lahváčema.

Kolik energie může motokrosař potřebovat

Pro zajímavost uvádím příklad mého energetického výdeje. Pokud trénuji téměř každý den (motocykl, běh, cyklistika aj.), vydám přes 4 000 kcal, což odpovídá cca 17 000 kJ na den (u každého je tato hodnota však individuální, i energetická náročnost různých sportů je jiná).

Musím tedy zajistit energetický příjem odpovídající energetickému výdeji, abych neubýval na svalové hmotě nebo naopak nepřibíral tuk.

Proč je při motokrosu důležitá výživa

Je již dlouho známo, že výživa je jedním z limitních faktorů sportovní výkonnosti (až 30 %) a jde bezpochyby ruku v ruce s kondičním tréninkem, psychikou a dalšími faktory sportovního tréninku.

Je tedy velice důležité neopomíjet ani jeden faktor, aby se celý tréninkový i soutěžní proces neminul účinkem. Abychom správně porozuměli tomu, co vlastně jíst při našem sportu, musíme si uvědomit, jaké nároky jsou na něj kladeny z hlediska energetického zabezpečení.

Téměř celý trénink či závod se naše energie uvolňuje především ze svalového glykogenu, kterého máme v zásobách kosterních svalů asi 500 g (u nesportovců 250 - 350 g). To nám vystačí až na 2 hodiny sportovní činnosti.

Chceme-li však trénovat a závodit kvalitně po celý den, musíme tyto zásoby průběžně doplňovat. Tedy zajistit kvalitní stravu a odpovídající transport jejích složek do svalů hydratací organismu, aby nám nedošlo „palivo“ hned po prvním seznamovacím tréninku.

Co jíst před jízdou

Den sportovce - motokrosaře by měl začínat snídaní bohatou na komplexní sacharidy, aby došlo k jejich předzásobení, protože z nich pak bude čerpána energie v průběhu závodního či tréninkového dne.

Jako příklad uvedu 1 sklenici ovocného džusu s vlákninou, zelený čaj, misku cereálií (např. ovesných vloček) s jogurtem zakápnutých javorovým sirupem nebo celozrnný rohlík s džemem a sklenicí mléka.

V našem jídelníčku by měly převažovat především komplexní sacharidy - cukry, které jsou klíčovým zdrojem energie ve fázi zátěže i regenerace. Jsou to především škroby z obilovin (celozrnný chléb, celozrnná rýže, celozrnné těstoviny), zelenina vč. luštěnin a ovoce.

Jednoduchým cukrům (různým sladkostem) se raději vyhýbejte. Působí totiž rozkolísání hladiny krevního cukru, jehož důsledkem jsou prodlevy v zásobování svalů energií. Nejsou tedy příliš vhodné před jízdou.

Co omezit před výkonem

Vyvarujte se před jízdou konzumace většího množství tuků a bílkovin kolem 20 g (doc. Vilikus, 2012) ve stravě, neboť se tráví podstatně déle než strava bohatá na sacharidy.

Jezte převážně nízkotučnou stravu s nízkým obsahem nasycených tuků (nízkotučné mléčné výrobky - mléko, jogurty, sýry).

Tuk by nás jen zatěžoval (u cyklistů je podíl tuku na celkové tělesné hmotnosti menší než 10 %, u motokrosařů statistika bohužel chybí), protože se tukový metabolismus při naší zátěži plně nerozvine (jedeme při vysoké tepové frekvenci, kdy se spalují především cukry a je zde výrazná koncentrace kyseliny mléčné - laktátu ve svalech).

Příklady jídel před tréninkem

Pro inspiraci uvádím dva příklady pokrmů před tréninkem: zeleninový vývar s kousky kuřecího masa a rýžový nákyp se švestkami nebo jakékoliv těstoviny s kečupem a kousky krůtí šunky (nebo jen s tvarohem).

Komplexní sacharidová nálož v době polední pauzy by měla být asi 3 - 5 g na kg tělesné hmotnosti (doc. Vilikus, 2012). Čili pro sportovce vážícího 75 kg je to 225 - 375 g sacharidů.

Na strávení by nám měly postačit cca 2 hodiny, což je délka přestávky mezi jednotlivými jízdami.

Vláknina a zažívací obtíže

Pozor na stravu s vysokým obsahem vlákniny* (zelenina, cereálie) před závodem. Tato strava může působit zažívací obtíže (prochází déle trávicí soustavou a může nadýmat, působit tlak).

Trávicí obtíže může způsobit i vysoká intenzita zátěže, dehydratace, sycené nápoje, nadýmavé látky např. v luštěninách, česneku a cibuli a v neposlední řadě také kynuté knedlíky, smažené pokrmy nebo těžké omáčky.

Pozor také na příliš husté nápoje s ovocným cukrem - fruktózou (např. ovocné džusy), neboť jsou příliš koncentrované a působí hypertonicky (zahušťují krev a znesnadňují tak přísun živin k pracujícím svalům).

* s vlákninou v podstatě mívají problémy ti, kteří si na ni ještě nezvykli, protože ji konzumují jen v malé míře ze zeleniny, celozrnného pečiva atd. V této skupině však převažují hlavně ti, které nadýmá leccos. Kdo jí komplexně, tedy i s vlákninou, od dětství, obvykle ji opravdu dobře snáší. (ing. Ivan Mach, CSc.)

Co jíst mezi jízdami

V první řadě je třeba doplňovat tekutiny. V prvních 30 minutách po jízdě doplníme sacharidy s vysokým glykemickým indexem GI (GI udává, jak rychle z nich získáme energii), např. pudink se sušeným ovocem, cereálie typu corn-flakes, palačinky aj.

Zvýšíme tím hladinu inzulínu v krvi (hormonu odpovědného za transport paliva - glukózy do našich buněk) a tím utlumíme přirozené odbourávací (katabolické) procesy ve svalech.

V první půlhodině se obnoví až 85 % svalového glykogenu, pak křivka jeho obnovy prudce klesá a za hodinu se doplní už jen 20 %.

Asi 60 min i méně před další jízdou sáhneme ještě po polysacharidové svačince s nízkým glykemickým indexem ve formě nějaké energetické tyčinky či sportovního gelu.

Co jíst po závodech

Každý vyčerpávající vytrvalostní výkon je provázen katabolickými reakcemi a rozpadem bílkovin. Aby vytrvalec vykompenzoval tyto děje a neztrácel svalovou hmotu, měl by při první večeři doplnit bílkoviny v množství cca 0,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti společně se sacharidy.

Příklad bílkovinné večeře pro sportovce 70 kg: dušené kuře s rýží; 150 g rybího filé s bramborovou kaší; hustý drůbeží vývar s masem se zeleninou a těstovinami; 150 g pstruha na másle s vařeným bramborem a dušenou zeleninou; 250 g boršče s Lučinou; 200 g rýžového nákypu s tvarohem a meruňkami; 200 g žemlovky s tvarohem a jablky; selská omeleta s hráškem.

Pokud se chystáte na závody i další den, měli byste zařadit ještě druhou večeři, která by měla být polysacharidová, např. krupicová kaše s kakaem; ovesná kaše s kompotovaným ovocem; žemlovka s jablky; tvarohový puding s piškoty; müsli s ovocem zalité trochou mléka.

Pokud neabsolvujete druhý den podobný výkon, tak není druhá večeře nutná. (doc. Vilikus, 2012)

Hydratace a únava při jízdě

Tedy zajistit kvalitní stravu a odpovídající transport jejích složek do svalů hydratací organismu, aby nám nedošlo „palivo“ hned po prvním seznamovacím tréninku.

Pravdou je, že když mám za sebou víc jak hodinový motocyklový výlet, tak jsem večer hodně unavený, oproti jiným dnům, kdy jdu třeba jen na procházku.

Teplo v hadrech, třepání, piju víc než jím, je to jedno k druhému a po 2-3 dnech intenzivního ježdění je to poznat.

Vliv jízdy na stres a soustředění

Jízda na motocyklu významně odbourává stres, a má velmi srovnatelné účinky jako třeba kondiční cvičení, nebo i meditace.

Spolehlivě to prokázalo měření mozkové aktivity, tepové frekvence, hladiny adrenalinu a dalších údajů na mobilním přístroji EEG u celkem padesáti motorkářů-dobrovolníků, po dvaadvacetiminutové testovací jízdě.

Po ní se jim bezmála o třetinu snížilo množství hormonálních biomarkerů indikujících stres, naopak o 11 procent se jezdcům zvýšil tep, a o 27 procent hladina adrenalinu v krvi. A k tomu všemu se jezdcům při jízdě na motorce navíc zaktivovaly všechny smysly, k čemuž při srovnávací jízdě v automobilu vůbec nedošlo.

Výzkumu se zúčastnilo 50 jezdců, kteří na svých motocyklech absolvovali 22 minutovou cestu na předem připravené trase. Výsledek? Jízda na motocyklu má pro člověka podobné dopady jako lehké cvičení, meditace a cílené snižování stresu.

Po jízdě na motocyklu se o 28 % snížilo množství hormonálních biomarkerů, které indikují stres, zároveň se při jízdě o 11 % zvýšil počet tepů srdce a k tomu o 27 % stoupla hladina adrenalinu v krvi.

Při řízení motorky se účastníkům také zostřily smysly, což se jim při jízdě v autě nestalo. U účastníků došlo během výzkumu k zvýšení mozkové aktivity podobně jako po vypití šálku kávy.

Jízda v chladu a její vliv na náročnost

Vzhledem k tomu, že se už nějaký rok věnuji motokrosu a zajímám se trochu hlouběji také o výživu, tak jsem se s vámi chtěl podělit o to, co, kdy a jak jíst, abyste podali co možná nejlepší sportovní výkon.

V zimě se někdy dostanete na klidnější silnice, což může udělat jízdu na motorce více příjemnou. Nosit správné zimní oblečení a motocyklovou výbavu je také důležité.

Pokud se chystáte jet a je chladněji, oblékejte se ve vrstvách. I když se na začátku cesty cítíte komfortně, teplota může dál klesat, takže buďte připraveni přidat další tepelnou izolaci.

Zároveň dbejte, abyste se nepřehřívali; důležitý je i komfort a volnost pohybu. Volte spodní funkční vrstvy odvádějící vlhkost, abyste se na motorce cítili pohodlně a nic neomezovalo vaše pohyby.

Bezpečnost při jízdě

Vědět, zda můžete v zimě bezpečně jezdit na motorce, je pro mnoho motorkářů důležité. Mějte na paměti, že ne všechny motocykly jsou vhodné do chladných podmínek.

V konečném důsledku platí, že jízdu na motorce byste nikdy neměli brát na lehkou váhu, a to v jakémkoli ročním období. Pokud chtějí zůstat v bezpečí, měli by motorkáři přizpůsobit své oblečení, styl jízdy i nastavení motorky.

Studená vozovka nabízí všem účastníkům provozu méně přilnavosti. V zimě zdvojnásobte obvyklý odstup; kluzký povrch výrazně prodlužuje brzdnou dráhu.

Zatáčky projíždějte pomaleji, i když je silnice suchá. S plynem pracujte rovnoměrně a plynule. Úhel náklonu i intenzitu brzdění přizpůsobte teplotě, nejen tomu, jak je povrch vozovky mastný či kluzký.

Praktické zásady pro výdej energie a regeneraci

• Jezděte aktivně, pokud chcete zvýšit energetický výdej.
• Po delší nebo intenzivní jízdě doplňujte tekutiny.
• Před výkonem dávejte přednost komplexním sacharidům.
• Před jízdou omezte velké množství tuků, těžká jídla a potraviny, které vám způsobují zažívací obtíže.
• Po jízdě doplňte sacharidy a při náročném tréninku také bílkoviny.
• Při celodenním ježdění průběžně doplňujte energetické zásoby.
• Nezaměňujte energetický výdej za automatické hubnutí, pokud současně výrazně zvýšíte příjem energie.
• Při zimní jízdě přizpůsobte oblečení, rychlost a styl jízdy podmínkám.

Jestliže chcete posoudit skutečný energetický výdej, samotný čas strávený na motocyklu nestačí. Rozhodující je, zda šlo o klidnou silniční vyjížďku, nebo o intenzivní motokros, jak dlouho jízda trvala, kolik váží jezdec a jak náročný byl terén.

tags: #jizda #na #motocyklu #kalorie