Bolest, únava, pálení chodidel, brnění prstů, křeče nebo pocit těžkých nohou patří mezi běžné potíže, které se mohou objevit po intenzivní či dlouhé jízdě na kole. Nejčastěji souvisejí s nadměrnou zátěží, nevhodnou obuví, špatně nastaveným posedem, nízkou kadencí, nedostatkem tekutin a energie nebo nedostatečnou regenerací.
Péče o nohy začíná ještě před jízdou a pokračuje během výkonu i po něm. Správně zvolené boty a ponožky, postupné zahřátí, vhodné převody, pravidelná hydratace, dostatek energie, posilování, strečink a odpočinek mohou výrazně snížit riziko bolestí a pomoci udržet komfort i při dlouhých trasách.
Proč cyklisty bolí nohy
Po intenzivní nebo dlouhé jízdě je normální, že pociťujete bolestivost nohou. Tato bolestivost je důsledkem námahy a úsilí, které jste na svaly vynaložili. Bolestivost však může být výraznější, když překračujete své možnosti, například během dlouhých jízd nebo vysoce intenzivních tréninků.
Na kole nohy pracují neustále, častokrát i velice dlouho pod velkou zátěží. Chodidlo je zavřené v pevné botě, často několik hodin téměř bez pohybu, a lýtka pracují pořád dokola ve stejném rytmu. Postupně se tak může objevit únava, pálení chodidel, brnění prstů, tlak v chodidle, křeče nebo pocit těžkých nohou.
Tyto problémy neřeší jen začátečníci, ale i zkušení cyklisté při delších vyjížďkách. Únava nohou po cyklistice není známkou slabosti, spíš je to signál těla, že potřebuje čas na obnovu.
Hlavní důvody, proč jsou vaše nohy po jízdě unavené, znějí: závod nebo intenzivní cyklistická akce. Trénujete příliš tvrdě nebo příliš rychle navyšujete objem. Je vám přes 40 let a jezdíte dlouhé vyjížďky bez dostatečné regenerace.
Nohy jako spojení mezi cyklistou a kolem
Nohy jsou v cyklistice synonymem pro dva silné motory. Každý kilometr, každý výšlap, každé šlápnutí - to všechno začíná právě u nich.
Představ si, že tvoje nohy jsou dva výkonné motory, které pohánějí celé tvé tělo. Tyto motory jsou propojené skrze složitý systém kostí, kloubů, šlach, fascií a svalů.
Cévy přivádějí živiny a kyslík, zatímco odpadní látky odvádějí pryč. Nervový systém zase zajišťuje komunikaci mezi mozkem a svaly, kdy, kde a jak vykonat přesný pohyb.
Je důležité chápat tělo jako jeden celek - nohy nejsou izolovanou jednotkou. Pokud například nachladíš záda nebo se prudce pohneš a zablokuješ je, může se výrazně snížit výkonnost těchto „motorů“.
Chronické bolesti nebo disfunkce svalů často pramení z problémů úplně jinde, než se zdá. Proto je nutné jít k jádru problému a hledat skutečnou příčinu, nikoliv pouze tlumit příznaky krátkodobými řešeními, jako je masáž, prohřátí, analgetické prášky / masti.
Skrze boty, pedály, kliky a středovou osu se přenáší veškerá síla z nohou do pohybu. Až u středové osy se dá říct, že pojem ”šlapání na kole” končí.
Jakékoli slabé místo v tomto řetězci - ať už na těle nebo na kole - může ovlivnit celkový výkon. Péče o nohy je proto klíčová!
Správná obuv jako základ pohodlí
Vaše boty jsou spojením mezi tělem a kolem. Jestli vám nesedí, trpíte nejen vy, ale i váš výkon.
Tuhost podešve
Silniční cyklisté ocení co nejtužší podrážku, zatímco bikepacking nebo gravel je o kompromisu mezi tuhostí a pohodlím. V tomto výběru samozřejmě hraje roli zkušenost a preference jezdce.
Velikost a šířka
Boty musí sedět pevně, ale nesmí tlačit. Měj na paměti, že nohy během delší jízdy mírně otečou.
Do bot si možná vezmeš jiné vložky, za deště nepromokavé ponožky. Proto se volí boty o 0,5 - 1 číslo větší, v porovnání s klasickou cyklistikou na kratší vzdálenosti.
Vyklenutý palec a deformovaná klenba vedou k chronickým bolestem chodidel, kyčlí a páteře. Je to následek špatné obuvi.
Dbejte tedy i na šířku bot! Rozšířenou verzi dnes nabízí někteří výrobci, třeba Shimano.
Větrání a přehřívání
Dlouhé letní jízdy bez kvalitního odvětrávání mohou vést k přehřátí nohou, zapařeninám, plísním.
Hmotnost obuvi
Nezapomeň ale na to, že každý gram navíc na nohách má diametrálně větší koeficient zatížení, než gram, který vezeš na kole!
Ponožky, vlhkost a puchýře
Zvolte funkční materiály, které odvádí pot a brání tření. Vyhněte se bavlně, která vlhkost pouze drží, což může způsobit puchýře.
Kvalitní cyklistické ponožky nejsou obyčejné ponožky. Jsou vyrobené z funkčních materiálů, které odvádějí pot, mají prodyšné zóny, zpevnění v oblasti chodidla a kotníku, zesílenou patu a špičku a anatomické tvarování pro pravou a levou nohu.
Díky tomu ponožky v botě nekloužou, chodidla se méně potí a nepřehřívají, výrazně se také snižuje riziko puchýřů a bolavých otlaků.
V případě slabých ponožek se vyhněte merino vlně, neboť jejich životnost je malá. Druhá sada fuseklí by měla být velice lehká a prodyšná, potřebuješ aby rychle schla.
Nepromokavé ponožky, jako náhradní zdroj fuseklí, jsou skvělá volba, i přes jejich nemalou váhu a objem. Bez většího mokvání nohou v nich lze být nonstop více jak 50 hodin.
Je důležité zvolit takovou velikost a značku, která ti bude gumou dokonale obepínat lýtka. Jinak ti do ponožek nateče horem a jejich funkčnost bude postrádat smysl.
Další sady fuseklí volíš podle potřeb akce: teplé, podkolenky, podkotníkové.
Kompresní ponožky a podkolenky
Zajímavou volbou jsou kompresní ponožky. Na rozdíl od cyklistických kalhot komprese přes lýtka musí být menší.
Tedy podkolenky s extremním stahováním jsou nevhodné! Nicméně kompresní prvky v oblečení jsou žádané.
Dané částí těla zahřívají, podporují rychlejší průtok krve a odvod odpadních látek, tedy rychlejší regenerace.
Pakliže tě při použití kompresních podkolenek brní prsty, máš podkolenky moc kompresní nebo pro tebe nejsou vůbec vhodné.
Toto se může projevit až po desítkách nebo stovkách kilometrů. Opět je potřeba vše ozkoušet.
Lýtka při jízdě pracují neustále, ale tělo je v sedě a cirkulace krve není ideální. Komprese pomáhá zlepšit cirkulaci krve, snižuje únavu lýtek, může omezit otoky nohou a zároveň pomáhá s regenerací po jízdě.
Proto mnoho cyklistů používá kompresi nejen při jízdě, ale i po ní, pro rychlejší regeneraci. Svůj účel plní i při dlouhém cestování na závody a zpět.
Vložky a opora chodidla
Možná budeš chtít používat gelové vycpávky na plosky. Dej pozor nanovložky, které podpírají klenbu, na kolo nejsou moc vhodné, případně podpora by měla být malá.
Zcela nevhodné jsou ortopedické vložky na míru určené pro chůzi! Cyklističtí výrobci dělají vložky na míru.
Pedály, kufry a poloha chodidla
Boty jsou spojeny s pedály nášlapným systémem. Je několik systémů zámků na boty. Nejpoužívanější jsou SPD a šlehače.
Špatné nastavení kufrů na botách nebo špatný styl šlapání může způsobit přetížení určitých částí chodidel.
Zkus zámek na botě posunout do krajnější pozice - blíže ke středu chodidla. Pozor toto nastavení zámků ti kompletně změní posed a systém šlapání na kole, bude s tím pravděpodobně souviset nastavení posunu sedla, výška sedla, někdy délka představce a někdy i délka klik.
Opět platí dvakrát měř, jednou řež. Tedy vše dokonale ozkoušej a přizpůsob tvému tělu.
Přesto buď s tímto nastavením obezřetný. Fyziologicky je potvrzeno že na normální ježdění na kole nemá být zámek posunut takto vzadu.
Důvodem tohoto posunu je nejen rozlpožení váhy na celé chodidlo, ale i prevence proti brnění utlačovaných plocky - tato premisa platí pouze pro dlouhé vzdálenosti na kole!
Pedály, kliky a údržba pohybového řetězce
Životnost a kluznost v rotaci pedálů i klik je důležitý faktor. Před každou bikepackingovou akcí by měla proběhnout kontrola.
Čím více vazelíny v pedálu, tím lépe - přebytečná se při dotahování vytlačí.
Pozor na přetažení středu uchycení klik, má to neblahý vliv na životnost ložisek a na hladkost rotace.
Pedály je vhodné zvolit takové které mají větší styčnou plochu s podrážkou boty a mají 2 ložiska.
Zahřátí před jízdou
Jedním z nejvíce přehlížených způsobů, jak předcházet bolestem nohou, je řádné zahřátí.
Prvních 10-15 minut jízdy začínejte postupně, aby se vaše svaly uvolnily a připravily tělo na intenzivnější část jízdy.
Může být lákavé vyrazit na cestu plnou rychlostí, zvláště když se cítíte svěží, ale věnujte čas postupnému zvyšování tempa, což do značné míry zabrání pozdějším bolestem svalů.
Převody a kadence
Dalším důležitým tipem, jak se vyhnout bolestem nohou, je dbát na řazení.
Mnoho cyklistů má ve zvyku jezdit na příliš těžkém převodu, což je nutí šlapat s nižší kadencí a více zatěžuje svaly nohou.
Místo toho se snažte nohy více roztáčet při vyšší kadenci, zejména na začátku jízdy. Tím se zátěž rovnoměrněji rozloží na vaše svaly a sníží se únava, což vám pomůže vyhnout se pocitu ztuhlých nohou po dlouhé jízdě.
Výživa a hydratace
Výživa hraje významnou roli při regeneraci svalů po jízdě. Pokud během jízdy a po ní nebudete správně jíst nebo se hydratovat, můžete pocítit silnou únavu, svalové křeče nebo „vykostění“, kdy vaše tělo narazí na stěnu z nedostatku energie.
Nezapomeňte po jízdě doplnit tělu vhodnou směs sacharidů, bílkovin a tuků, abyste podpořili obnovu a regeneraci svalů.
Pokud navíc hodně potíte nebo máte tendenci ztrácet hodně elektrolytů, přidání elektrolytových tablet do láhve s vodou vám pomůže doplnit ztracené soli a zabránit křečím.
K zotavení pomůže okamžité doplnění sacharidů (1-1,2 g na kg tělesné hmotnosti každou hodinu po dobu 4-6 hodin) pro obnovení glykogenu, svalových zásob cukru.
Pokud nechcete počítat poměry, pomůže regenerační nápoj s kombinací sacharidů a proteinů.
Jak trénovat chytřeji
Je lákavé neustále přidávat kilometry nebo zvyšovat počet intervalů, ale pokud váš tréninkový objem roste o více než 10-20 procent týdně, tělo nestíhá regenerovat.
Výsledkem jsou těžké nohy, únava a vyšší riziko zranění. Pokud jste to přehnali, snižte objem o zhruba 30 procent na týden a teprve potom pomalu přidávejte.
Kombinujte těžké tréninky s lehkými regeneračními jízdami. Po náročném dni si dejte úplné volno, nebo jen lehké „točení nohama“ 30-40 minut, které pomůže odplavit kyselinu mléčnou.
Každá jízda musí mít jasný cíl: intervaly pro rychlost, dlouhé vyjížďky pro vytrvalost, lehké jízdy pro regeneraci.
Dny odpočinku a aktivní regenerace
Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak se zotavit z bolavých nohou, je zařadit do svého programu dny odpočinku.
Dny odpočinku jsou však nezbytné, aby se vaše svaly mohly úplně obnovit. Zařaďte alespoň jeden plnohodnotný den odpočinku bez kola, aby se svaly mohly obnovit.
Pokud cítíte potřebu jezdit v den odpočinku, ujistěte se, že intenzita jízdy je hodně nízká. Měli byste jezdit tak lehce, že na pedály téměř netlačíte.
Představte si ji jako běžnou jízdu do nedaleké kavárny a zpět - pomalou, uvolněnou a příjemnou.
Přitom platí, že každý je jiný. Některým cyklistům může prospět celý den nebo dva úplného odpočinku, zatímco jiní mohou dát přednost aktivní regeneraci s velmi lehkou jízdou.
Klíčem je naslouchat svému tělu a dopřát mu regeneraci, kterou potřebuje.
Zařaďte aktivní regeneraci, jógu, lehkou chůzi nebo strečink. A samozřejmě spánek coby klíčový regenerační nástroj.
Jeho nedostatek zpomaluje regeneraci, snižuje koncentraci a zvyšuje stres. Pamatujte, že více neznamená lépe.
Regenerace po jízdě
Po náročné jízdě jsou vaše svaly v regeneračním režimu. Jednou z účinných metod, která napomáhá regeneraci svalů, je masáž, ať už pomocí masážních pomůcek, pěnových válců nebo profesionálních sportovních masáží.
I když masáže nemusí být vždy tím nejpříjemnějším zážitkem, zejména sportovní masáže, jsou velmi účinné při cílení na bolestivá místa a snižování svalového napětí.
Pokud profesionální masáž nepřipadá v úvahu, může vám i tak velmi pomoci domácí použití pěnového válečku.
Přejeďte si válečkem po bolavých místech nohou, abyste odplavily kyselinu mléčnou a pomohly svalům se uvolnit.
Důsledná regenerace po jízdě může mít obrovský vliv na snížení bolestivosti a urychlení regenerace.
Další možnosti regenerace
Masáže: Vyzkoušejte masážní válec nebo manuální masáž pro uvolnění svalů.
Masáž kloubů na nohách, chodidel by měla proběhnout během akce alespoň 1x denně (kolena, kotníky, prsty).
Studené koupele: Pomáhají zmírnit otoky a svalovou únavu.
Krémování: Používejte regenerační krémy na nohy. Vhodné jsou ty s mentolem, arnikou nebo eukalyptem.
Hygiena: Větrání a mytí - při bikepackovém výletě, či závodě minimálně 1x denně!
další typy regenerace může být používání elektordiod na svalové skupiny, laserterapie, aqaterapie, atd…
Strečink, mobilita a aktivace
Protahovací a posilovací cviky mohou pomoci snížit intenzitu bolestí nohou po jízdě. Pravidelné provádění těchto cviků udrží vaše svaly aktivované a sníží možnost ztuhnutí po dlouhých jízdách.
Posilování flexibility a jádra těla může také zlepšit váš výkon při jízdě na kole a zároveň zabránit pocitu nadměrné únavy nohou.
Strečink je součástí přípravy v tréninku, ale i cyklistického závodu, obzvlášť pokud se jedná o bikepacking - dlouhé trasy.
Těsně přes výkonem by měl být krátký a dynamický, během tréninku se často vynechává nebo je též dynamický a po tréninku by měl být delší a statický.
Zmíním však zde, často opomíjené protažení klenby, uvolnění prstů a kotníků.
Den před ultravytrvalostní akcí, jako je třeba bikepackingový závod, by do přípravy měla být zařazena relaxace, relaxační cvičení - např. jógové cviky, Tai-chi a pod. a strečink.
Není potřeba upřednostňovat dolní partie. Je vhodné protáhnout celé tělo.
Během tréninku /závodu též nezapomínej na protahování. Je spíše dynamické a krátké, ve velice omezeném rozsahu pohybu.
Po dojetí akce by tě únava a nedisciplinovanost neměla dohnat k lenosti :-). Provádění strečinku, především dolních partií, by jsi neměl zanedbat.
Výrazně tím urychlíš regeneraci celého těla!
Silový trénink pro cyklisty
Cyklistika je sport, který vyžaduje nejen vytrvalost a sílu dolních končetin, ale také celkovou stabilitu těla a dobrou koordinaci.
Posilování by mělo být nedílnou součástí tréninkového plánu každého cyklisty, ať už jde o profesionála nebo nadšeného amatéra.
Silový trénink má mnoho výhod zejména pro cyklisty. Začleněním silových a váhových cvičení do vašeho pravidelného tréninku se zlepší váš výkon a regenerace.
Hlavním cílem silového tréninku je podpora svalů a kostí, které jsou vystaveny největšímu tlaku a vytrvalosti, když jste na kole. Silový trénink také zabraňuje zranění.
Cyklisté potřebují více než jen nohy, aby byli při jízdě na kole silní a výkonní. Silné jádro vám umožní uvolnit tlak z vašich rukou na řídítka, zlepšit držení těla a nasát více vzduchu, když to nejvíce potřebujete.
Silná ramena, paže a krk sníží únavu na delší vzdálenosti nebo v techničtějším terénu. Flexory kyčle, hýžďové cviky a síla stehen výrazně podporují nohy, které jsou pro cyklisty pravděpodobně nejdůležitější částí těla.
Dřepy
Dřep je klíčovým cvikem pro posílení hlavní svalové skupiny používané při šlapání - stehen.
Dřepy aktivují čtyřhlavý sval stehenní neboli kvadriceps, dále hamstringy, hýžďové svaly i lýtka.
Tyto svaly hrají klíčovou roli při přenosu síly na pedály.
Postavte se nohama na šířku ramen, záda držte rovná a pomalu se spouštějte dolů, jako byste si chtěli sednout na židli.
Dbejte na to, aby kolena zůstala v linii s chodidly a chodidla byla po celou dobu pevně spjata se zemí celou svou plochou.
Výpady
Výpady posilují nejen stehna a hýždě, ale také zlepšují rovnováhu a stabilitu.
Udělejte krok vpřed, pokrčte obě kolena, dokud zadní koleno téměř nedosáhne země, a poté se vraťte do výchozí polohy.
Opět je podstatné mít zapojený střed těla, abyste udrželi rovnováhu a nelomcovali s sebou ze strany na stranu.
Mrtvý tah
Mrtvý tah je skvělý pro posílení zad, hamstringů a hýždí. Pomáhá zlepšit sílu potřebnou pro šlapání i celkovou stabilitu těla.
Deadlift posiluje zejméne "zadní řetězec": hamstringy, hýžďové svaly, spodní část zad a trapézy.
Rovněž je zde důležité zapojení core pro správnou techniku.
Silnější zadní řetězec zvyšuje schopnost generovat sílu, což je zásadní při sprintu, jízdě do kopce nebo překonávání těžkého terénu.
Doporučuji začít s menší vahou. Pokud nemáte zmáklou techniku, můžete nadělat víc škody, než užitku.
Plank
Silný střed těla je klíčem ke správné poloze na kole a k efektivnímu přenosu energie ze svalů do pedálů.
Lehněte si na břicho, opřete se o předloktí a špičky chodidel, tělo držte v rovné linii.
Rovná záda jsou stěžejní a rovněž nevystrkujte pozadí směrem vzhůru a snažte se jej držet také v rovině.
Posilování lýtek
Silná lýtka jsou důležitá pro udržení tahu zejména v kopcích a rovněž pro udržení šlapání v tempu.
Postavte se na okraj schodu tak, aby paty přesahovaly, a pomalu se zvedejte na špičky.
Variace: s činkou - pro zvýšení zátěže a intenzity na jedné noze - opět zvýšení intenzity a zapojení rovnováhy
Další užitečná cvičení
Kliky pomáhají posílit svaly hrudníku, ramen a paží, které jsou zapojeny při držení řídítek, zejména při stoupání a sjezdech.
Přítahy na hrazdě posilují horní část těla, která je často opomíjena v tréninku, ale hraje klíčovou roli při jízdě na kole.
Pokud budete směřovat vše jen na spodní část těla, vede to k zátěžovým dysbalancím.
Rotace zlepšují sílu šikmých břišních svalů, což je klíčové pro přenos energie při šlapání.
Nejlepší silová cvičení pro cyklisty zahrnují řadu pohybových a kontrolních cvičení, jako jsou prkna, zvedání nohou, burpees, cvičení se zátěží a dřepy.
Vždy pamatujte, že byste měli začít vážit lehčí váhy a postupem času postupovat k těžším.
Zaměřte se spíše na svou techniku než na opakování a závaží.
Pokud jde o silový trénink, doporučujeme vyhledat odbornou radu. Důležitá je technika. Špatná forma může způsobit zranění.
Otlaky, tření a bolest chodidel
Cyklistika je krásná, ale také tvrdá. Každý, kdo někdy ujel dlouhou trasu, ví, co dokážou otlaky, necitlivé prsty nebo bolavá chodidla, kluby a svaly.
Prevence tření: Používejte speciální krémy nebo balzámy proti odření.
Významnou pomocí pro tebe může být tejpování.
Nevhodná obuv, špatný posed, nevhodný trénink mívají během bikepackingové akce za následek natažení či namožení svalových partií na nohách.
Může se objevit i zánět Achylovy šlachy!
Péče o kolena a ochrana před počasím
Teplo a sucho na kolena má velmi důležitou roli ve funkčnosti našich dvou motorů.
Nákoleníky i v teplém počasí pomáhají zabránit prochladnutí kolen, především při sjezdech, kdy máš spocená kolena.
Mysli na to, že cyklistiku chceš dělat i za pár let!
Nepromokavé oblečení, za mě bunda i kalhoty, jsou nepostradatelná součást výbavy.
K čemu ti jsou návleky na boty, či nepromokavé ponožky, když ti do chodidla zateče horem přes rantl?
Používej dlouhé nepromokavé kalhopy!
Namísto nepromokavých ponožek se často používají převleky na boty, mohou být přes celé boty nebo jen pořes špičky.
Dělají se z rozličných materiálů s funkcemi proti větru, proti dešti, zateplené, atd…
Thermofolie (alufolie) do bot lze roztrhat a obalit jimi nohy v botách, případně jí obalit celé boty.
Je to vhodné při extrémnějších situacích ve studeném a mokrém počasí nebo naopak třeba v poušti.
Hygiena a zdraví chodidel
Na první pohled možná přehlížené, ale dlouhodobě klíčové - zdraví chodidel.
Pravidelné mazání udržuje kůži pružnou a odolnou vůči prasklinám.
Pedikúra nohou by měla proběhnout pár dní před každou bikepackingovou akcí.
Vhodné ostříhání nehtů, tak aby nám nezarůstali na krajích a odstranění ztvrdlé kůže.
Bradavice, kuří oka, svěříme k vykuchání profesionálům na kožním oddělení, několik týdnů před akcí, aby se nám stihlo vše správně zahojit!
Chloupky dokážou v ponožce, obzvlášť té nepromokavé, pěkně tahat!
Holení nohou v cyklistice
Oholené nohy a jizvičky jsou typické pro cyklisty, kteří praktikují holení nohou už více než 100 roků.
Hojení ran a vyrážek
Po pádu z kola jsou odřeniny nejčastějším zraněním. Při dopadu na tvrdý povrch se chlupy dostávají do tkaniva pod pokožku a zranění jsou větší a bolestivější.
Oholené nohy představují dobrou prevenci. Zároveň je hojení ran bez chlupů rychlejší, jednodušší na ošetřování a snižuje se riziko vzniku i šíření infekce.
Čistota a hygiena
Na chlupy se lepí prach a špína, ať už jezdíte v lese nebo na silnici.
Oholené nohy a oholené tělo o mnoho snadněji a rychleji umyjete nebo osprchujete.
Pohodlnější masáž
Pro maséra i cyklistu je příjemnější a jednodušší masáž bez zbytečných překážek v podobě chlupů.
Aerodynamika
Oholený cyklista je rychlejší než neoholený. To je fakt dokázaný mnoha testy ve větrných tunelech.
V jedné etapě tak může cyklista ušetřit několik minut, respektive tomuto času příslušnou energii.
Estetika a tradice
Vyrýsované svaly na nohou patří k přednostem cyklistů i cyklistek.
Jde o součást cyklistické kultury a týmového ducha.
PROTAŽOVACÍ CVIČ PRO CYKLISTY | Sledujte nás
Jak se zotavit po velmi náročné jízdě
Bolestivé nohy jsou sice přirozené, ale existují strategie, jak urychlit regeneraci a dokonce zabránit tomu, aby nadměrná bolest bránila vaší cyklistické rutině.
Vytrvalostní vyjížďky rozkládají svalová vlákna a vyčerpávají energetické zásoby, takže se těžkost v nohách může držet i několik dní.
Receptem je správné doplňování energie a tekutin po jízdě a strukturovaný plán regenerace (lehké dny, výživa, spánek…).
Pokud jsou vaše nohy obzvláště bolavé, může trvat dva až tři dny, než se plně zotavíte.
Když vyvážíte trénink odpočinkem, doplníte palivo a přizpůsobíte zátěž svému věku a kondici, zotavíte se rychleji a každou jízdu si víc užijete.
tags: #drahova #cyklistika #nohy