Jak začít běhat v tretrách bezpečně a efektivně

Začít běhat v tretrách je možné, ale pro začátečníka není vhodné nasadit je hned na celý trénink nebo v nich běhat každý den. Nejprve si vybudujte základní kondici v běžných běžeckých botách, naučte se správnou techniku, zvykněte si na pravidelnou zátěž a teprve potom zařazujte krátké úseky v tretrách na vhodném povrchu.

Tretry se hodí především pro rychlostní trénink a závody na atletickém oválu, kde pomáhají při odrazu a umožňují efektivnější běh. Na první tréninky však není nutné tretry používat, protože trénink na dráze lze absolvovat i v oblíbených silničních botách, které máte ozkoušené.

Pro koho jsou tretry vhodné

Dráhový trénink již dávno není výsadou pouze výkonnostních běžců, ale svoje uplatnění zde najdou i hobby běžci. Na atletickém stadionu, kde je naprosto rovný povrch, je možno zaměřit se na správnou techniku, speciální běžecká cvičení, techniku odrazu a pomocí kratších i delších úseků si vytvořit určitý cit pro konkrétní tempo.

Tretry dávají největší smysl při rychlostním tréninku, rovinkách a kratších intervalech na dráze. Pro úplného začátečníka, který teprve buduje vytrvalost, však nejsou základní podmínkou běhání. Důležitější je pravidelnost, postupné navyšování zátěže, správná technika a dostatečná regenerace.

Pokud jste nikdy neběhali, ideálním startem je takzvaný indiánský běh, tedy střídání běhu a chůze. Je naprosto normální, pokud na začátku uběhnete jen pár desítek vteřin. Budete překvapeni, jak rychle se díky systematičnosti zlepšíte.

Proč nezačínat v tretrách hned

Pokud jste dlouho neběhali, začněte kombinací chůze a lehkého běhu. Tělo si musí zvyknout na opakované dopady, práci šlach, kloubů i svalů. Začátečníci často chybují tím, že mají motivaci, ale přidají příliš mnoho příliš brzy.

Srdce a plíce si zvyknou rychleji než šlachy, úpony a klouby, proto se problémy často objeví až po několika týdnech. Tretry navíc mění nároky na chodidlo, lýtko, achillovu šlachu a celý odrazový řetězec, takže jejich používání vyžaduje postupnou adaptaci.

Nejbezpečnější začátek je metoda chůze a běhu. Střídejte krátké úseky lehkého klusu s delší chůzí, držte nízkou intenzitu a zátěž navyšujte po malých krocích.

Nejprve si vybudujte běžecký základ

Začněte 2 až 3 tréninky týdně. Mezi běhy nechte alespoň jeden volný den. Běhejte tak pomalu, abyste zvládli mluvit v krátkých větách. První měsíc neřešte rychlost ani vzdálenost.

Nejlepší tempo je takové, při kterém se nezadýcháte natolik, že nedokážete mluvit. Pro budování kondice je vhodný pomalý běh v pohodlném konverzačním tempu. Důležité je, aby trénink končil s pocitem, že byste zvládli ještě několik minut navíc.

Jak přejít z běžeckých bot do treter

Na první návštěvy dráhy vyrazte v běžných tréninkových silničkách nebo tempových botách. Nejdříve si vyzkoušejte rozklus, běžeckou abecedu, rovinky a kratší úseky bez hřebů.

Teprve když zvládáte pravidelný běh bez bolesti, můžete tretry zařadit do malé části tréninku. Začněte několika lehkými rovinkami nebo krátkými úseky a zbytek tréninku dokončete v běžných běžeckých botách.

Všechny složky dráhového tréninku mají svoji důležitost, je třeba je vykonávat s pečlivostí a nikam se extra nehnat. Až s tímto přístupem člověk dosáhne požadovaného zrychlení.

Výběr vhodných treter

Tretry vybírejte podle disciplíny, povrchu a úrovně zkušeností. Jiné nároky má obuv pro krátké sprinty, jiné pro delší intervaly a jiné pro vytrvalostní běh na dráze.

Tretra by měla pevně držet nohu, ale nesmí tlačit, omezovat prsty ani způsobovat bolest v nártu. Při zkoušení se zaměřte na stabilitu paty, prostor pro prsty a pocit při odrazu.

Pro začátečníka je důležité nepoužívat příliš agresivní model s dlouhými hřeby, pokud na něj není zvyklý. U závodních pravidel se připouštějí tretry s maximální délkou hřebů 6 mm, ale konkrétní podmínky se mohou lišit podle soutěže.

Tretry a povrch

Tretry používejte pouze na povrchu, pro který jsou určeny. Atletický ovál je přesně vyznačený, rovný a umožňuje kontrolovat délku úseků bez měření podle GPS.

Na asfalt, park, lesní cestu ani nerovný terén tretry určené na dráhu nepatří. Na těchto površích se hodí běžné silniční nebo trailové boty podle typu podkladu.

Jak v tretrách začít trénovat na dráze

Jeden okruh má na standardním oválu 400 metrů a na povrchu dráhy jsou znázorněny i další mety. V případě menších stadionů jsou parametry i vzdálenosti posunuty. Je vhodné si v rámci rozklusu, případně procházky po dráze zjistit konkrétní dílčí vzdálenosti.

Trénink na dráze by měl mít řád. Začneme rozklusáním - zde je potřeba zohlednit i aktuální stav, například pokud má běžec nakumulovanou únavu, je pořádné zahřátí ještě důležitější.

Dle druhu plánovaného obsahu tréninku je rozklusání individuální, ale minimem by pro vytrvalce měly být alespoň 2 kilometry. Na klasickém 400metrovém oválu jsou to 5 okruhů.

Závody na dráze se běhají „za levou rukou“, proto atleti většinou volí rozklus na druhou stranu, tedy za pravou rukou. Je to věc individuální, ale pro hobbíky se doporučuje tento způsob, jelikož se tím kompenzuje jednostranné zatížení.

Rozcvičení před obutím treter

Po rozklusání následuje klasické rozcvičení, na které jste zvyklí - běžecká abeceda, dynamický strečink a podobně. Před během po 40 stačí jednoduché zahřátí a dynamická mobilita.

Začněte 5 až 10 minutami svižné chůze, poté rozhýbejte kotníky, kyčle a trup. Dlouhé statické protahování nechte spíše po doběhu nebo na samostatný regenerační den.

• 5 minut svižné chůze.
• 10 kroužků kotníky na každou stranu.
• 10 lehkých dřepů bez zátěže.
• 10 zakročení vzad na každou nohu.
• Krátké rozhýbání ramen a trupu.
• První běžecký úsek začněte velmi volně.

Rovinky před hlavní částí

A teď už je čas na úseky, abych opravdu zrychlil? Ještě něco chybí. Rovinky! Stometrové úseky buď na dráze nebo klidně i na trávě, pokud je možnost vstupu, je třeba běhat lehce a vždy se při nich soustředit na správnou techniku.

Díky nim si zlepšíte pocit z běhu a navnadíte se na hlavní část dráhového tréninku. Při prvních trénincích v tretrách však rovinky neběhejte naplno.

Jaké úseky jsou vhodné pro začátečníka

Úseky se dají běhat s různě dlouhými intervaly odpočinku, s mezichůzí, meziklusem či v sériích. Můžeme se zaměřit na techniku běhu, speciální závodní tempo nebo trénink rychlosti.

Pro začátečníka jsou vhodné především krátké, kontrolované úseky s dostatečným odpočinkem. Vhodné je zaměřit se na techniku běhu, rovinky a případně na speciální tempo závodu, spíše pomaleji.

Můžeme se zaměřit na techniku běhu, tedy rovinky, speciální závodní tempo v úsecích 400 až 1000 metrů či trénink rychlosti v úsecích 300 metrů.

Mnohé by mohlo odradit kroužení delších úseků na 400metrovém okruhu. U hobby běžců se proto doporučuje omezit trénink na rychlost, rovinky a případně na speciální tempo závodu.

Ukázkový první trénink v tretrách

První trénink v tretrách by měl být kratší a technicky jednoduchý. Cílem není vytvořit osobní rekord, ale zjistit, jak chodidla, lýtka, achillovy šlachy a kotníky reagují na nový typ obuvi.

1. Začněte 5 až 10 minutami svižné chůze.
2. Pokračujte lehkým rozklusem v běžných běžeckých botách.
3. Proveďte běžeckou abecedu a dynamickou mobilitu.
4. Zařaďte několik lehkých rovinek bez maximálního úsilí.
5. Obujte tretry a absolvujte několik krátkých kontrolovaných úseků.
6. Mezi úseky zařaďte dostatečný odpočinek nebo lehký meziklus.
7. Tretry zujte při prvním náznaku bolesti nebo nepřirozeného pohybu.
8. Trénink dokončete vyklusáním v běžných běžeckých botách.

Technika běhu v tretrách

Na začátku běžecké cesty technika obvykle ustupuje do pozadí, a to je v pořádku. Abyste si však start co nejvíce usnadnili, soustřeďte se na krátké, lehké kroky místo dlouhých skoků.

Držte kratší krok a uvolněná ramena. Vždy je třeba koukat kupředu, ale na dráze nemusíte sledovat, zda nešlápnete na kořen, kámen nebo ulomenou větev.

Nejdůležitější je správná technika běhu, až poté se zaměřte na rychlost a počet uběhnutých kilometrů. Pokud si nejste jistí, není nad to zkonzultovat styl běhu s profesionálem.

Jak poznat, že je zátěže příliš

Příliš velkou zátěž poznáte podle bolesti, která se zhoršuje během běhu, mění techniku nebo přetrvává i další den. Varovným signálem je také výrazná únava, zhoršený spánek, nechuť k tréninku, ztuhlé achillovky, bolest holeně nebo píchání v koleni.

Běžná svalová únava po novém pohybu je normální. Neměla by ale být ostrá, jednostranná ani dlouhodobá. Pokud bolest nutí měnit došlap, kulhat nebo zkrátit krok, nejde o tréninkovou adaptaci, ale signál k pauze.

Regenerace po tréninku v tretrách

Jeho absolvováním ale trénink nekončí. Pro zklidnění organismu je důležité se vyklusat a protáhnout. Po běhu se vyplatí 5 minut vychodit, doplnit tekutiny a dopřát tělu dostatek spánku.

Po doběhu nemusíte dělat složitý strečink. Důležitější je zklidnit tělo, pravidelně spát a nejít do dalšího běhu s bolestí.

• Po doběhu 5 minut choďte.
• Doplňte vodu, při delším tréninku i malé jídlo.
• Lehce protáhněte lýtka, stehna a kyčle.
• Naplánujte volný den mezi běhy.
• Při únavě raději uberte než dohánějte plán.

Pokud cítíte ztuhlé lýtko nebo achillovku, dejte přednost chůzi a jemné mobilitě. Po čtyřicítce je regenerace součást tréninku, ne odměna za výkon.

Silový trénink jako příprava na tretry

Silový trénink je po čtyřicítce velmi důležitý, protože pomáhá udržet svalovou hmotu, stabilitu kloubů a lepší běžeckou techniku. Stačí 2 krátké tréninky týdně s vlastní vahou, zaměřené na hýždě, stehna, lýtka, střed těla a stabilitu na jedné noze.

Posilování by nemělo ničit nohy tak, že další den nemůžete běžet. Důležitá je správná technika a pravidelnost.

• Dřepy s vlastní vahou.
• Výpady nebo zakročení vzad.
• Zvedání pánve vleže.
• Výpony na lýtka.
• Prkno a boční prkno.
• Stoj na jedné noze pro stabilitu kotníků a kyčlí.

Jak často tretry používat

Pro začátek stačí, když na ovál vyrazíte 1x za týden nebo 1x za 14 dní. Ke všem složkám tréninku je třeba přistupovat s mírou.

Tretry nezařazujte do každého běhu. Většina tréninků může zůstat v běžných běžeckých botách, zatímco tretry využijete při kratších rychlostních úsecích, rovinkách nebo závodní přípravě.

Nepřepalte první úseky, nepouštějte se do nereálných časů a trénujte s rozvahou. Trasy můžete postupně prodlužovat a měnit, ale rychlost přidávejte až poté, co zvládnete techniku a pravidelnou zátěž bez potíží.

Pravidla pohybu na atletickém oválu

Nejste na dráze sami, koukejte před sebe, kontrolujte periferně i okolí. Když někdo běhá v 1. dráze, uvolněte ji rychlejším běžcům.

Vyhněte se tréninku na stadionu, když se konají závody, pokud sami nestartujete. Učte se od rychlejších a lepších, ale nesnažte se napodobit jejich tempo ani objem bez odpovídající přípravy.

• Zjistěte si možnost přístupu na vytipovaný areál.
• Na první tréninky vyrazte v běžných tréninkových silničkách nebo tempových botách.
• Trénink se skládá z rozklusání, rozcvičení, běžecké abecedy, rovinek, hlavní fáze a vyklusání.
• Není potřeba sporttester, stačí hodinky se stopkami.
• Nepřepalte první úseky a nepouštějte se do nereálných časů.
• Uvolněte první dráhu rychlejším běžcům.
• Respektujte ostatní sportovce a pravidla areálu.

Jak se dostat na dráhu

Běžec v případě zájmu o trénování na dráze má několik možností přístupu. Zmapujte v blízkosti svého bydliště atletické areály a zjistěte jejich podmínky využívání.

Vždy je v první fázi potřeba komunikovat s majitelem či správcem areálu, dohledat si podmínky přístupu, časové možnosti a obsazenost stadionu. Každý areál, region, vedení klubu a správce sportoviště má jiné podmínky a ty je třeba respektovat.

Nejschůdnější variantou jsou areály u škol, kde může většinou veřejnost v odpoledních a večerních hodinách dráhu využívat bezplatně. O školních prázdninách bývají areály i zavřené a nepřístupné.

Jelikož se mnohdy jedná o multifunkční sportoviště, které využívá široké spektrum sportovních klubů, je třeba hodně sledovat okolní dění.

Oblečení a vybavení

Na první běhy volte funkční oblečení, které odvádí pot a neomezuje v pohybu. Základem jsou pohodlné běžecké boty, funkční ponožky, tričko podle počasí a lehká vrstva proti větru.

V chladnějším počasí se oblékejte tak, aby vám při startu bylo mírně chladno. Po několika minutách se zahřejete.

• Funkční ponožky proti odřeninám.
• Prodyšné tričko nebo první vrstva.
• Lehká bunda do větru nebo deště.
• Kraťasy, legíny nebo běžecké kalhoty podle teploty.
• Čepice nebo čelenka v chladu.
• Sportovní hodinky nebo telefon pro kontrolu času, ne pro honění tempa.

Kdy se tretrám zatím vyhnout

Tretry odložte, pokud máte ostrou bolest, ztuhlé achillovky, bolest holeně, kolena nebo lýtka, případně pokud kvůli bolesti měníte techniku běhu. Pokud se objeví ostrá bolest, kulhání nebo bolest přetrvávající do dalšího dne, trénink přerušte.

S lékařem se poraďte, pokud máte srdeční onemocnění, vysoký tlak, cukrovku, výraznou nadváhu, dlouhodobé bolesti kloubů nebo jste několik let pravidelně nesportovali.

V některých případech je lepší začít svižnou chůzí, nordic walkingem, kolem nebo cvičením pod dohledem fyzioterapeuta. I to je cesta k běhání.

Nejčastější chyby při začátcích v tretrách

Nejčastější chybou je příliš rychlý začátek, málo odpočinku a ignorování bolesti. Mnoho lidí začne běhat podle motivace, ne podle kondice.

• Obutí treter na celý první trénink.
• Běhání v tretrách každý den.
• Příliš rychlé tempo hned od prvního úseku.
• Skokové navýšení vzdálenosti nebo času.
• Ignorování bolesti holeně, kolene nebo achillovky.
• Žádné rozcvičení a nedostatečné vyklusání.
• Porovnávání s mladšími nebo zkušenějšími běžci.
• Snaha překonat osobní rekord při každém tréninku.

Kontrolní seznam pro bezpečný začátek

• Mám základní kondici vybudovanou v běžných běžeckých botách.
• Začínám 2 až 3 běhy týdně.
• Mezi běhy nechávám volný den.
• Umím běžet v konverzačním tempu.
• Před tréninkem se rozklusám a dynamicky rozhýbu.
• Tretry používám nejprve jen na krátké úseky.
• Po tréninku se vyklusám a vychodím.
• Při ostré nebo přetrvávající bolesti trénink upravím.
• Rychlost zvyšuju až po zvládnutí techniky.
• Na dráze respektuju ostatní běžce a pravidla areálu.

tags: #jak #zacit #behat #v #tretrach