Dechová cvičení pro cyklistiku mohou zlepšit efektivitu ventilace, vytrvalost dýchacích svalů, kontrolu dechu při vysoké intenzitě a schopnost udržet tempo ve stoupání nebo při intervalech. Nejprve je však důležité zvládnout správný dechový stereotyp, protože samotné posilování nádechu bez kontroly techniky může upevnit nevhodný způsob dýchání.
V cyklistické poloze práci dechovým svalům ještě dál komplikujeme. V předklonu za řídítky je vpřed ohnutá jak hrudní, tak bederní páteř, hrudní koš je tím stlačený do výdechové polohy a dolní okraj hrudníku se velmi přiblíží k pánvi. Jediným správným řešením nádechového rébusu je nádech za pomoci práce bránice při rozšíření dolního okraje hrudního koše do stran - jak se říká nádech do dolních žeber a dolních zad.
Proč je dýchání pro cyklistu důležité
V cyklistice se běžně řeší watty, VO2 max, FTP, aerodynamika nebo výživa. Existuje ale oblast, která dlouhodobě stojí spíš v pozadí, a to jsou dýchací svaly. Přitom právě ony mohou hrát zásadní roli ve chvílích, kdy jde do tuhého.
Dýchání totiž není jen pasivní proces. Je řízené svaly, které musí s rostoucí zátěží pracovat stále intenzivněji. Jakmile jejich kapacita nestačí, začne se zhoršovat efektivita ventilace. To se projeví rychlejším dýcháním, vyšším pocitem námahy a často i tím známým pocitem, že „nestíháš dýchat“.
Právě v těchto momentech mohou dýchací svaly rozhodnout o tom, jestli v kopci udržíš tempo, nebo začneš ztrácet. Pokud jsou slabé nebo se rychle unaví, nepřímo omezují výkon.
Zvyšuje se dechová práce a mění se rozdělení krevního průtoku mezi dýchací a pracující svaly, což může snížit přísun kyslíku do nohou. Zároveň roste energetická náročnost dýchání, takže část energie, která by jinak šla do výkonu, spotřebuješ právě na něj.
Výsledkem je vyšší pocit námahy, horší kontrola dechu a postupný pokles výkonu - i přesto, že samotné svaly v nohách by ještě mohly pokračovat.
Základní fakta o dýchání při zátěži
Celkový aktivně využívaný objem lidských plic se u zdravého aktivního člověka pohybuje někde mezi 3 až 8 litry. Muži mají v průměru o něco více, objem závidí více na povrchu těla než na výšce a hmotnosti (tj. menší a lehcí lidé mají k základním tělesným parametrům relativně větší plíce než velcí a těžcí).
V klidu dýcháme poměrně mělce, jeden nádech a výdech prožene plicemi zhruba 0,5 litru, deset až dvacet krát za minutu. V zátěži ventilace mnohonásobně vzroste, maximální minutová ventilace se podle trénovanosti, pohlaví a opět povrchu těla pohybuje mezi 100 až 200 litry za minutu.
Nedýcháme plným objemem plic. Nejefektivnější ventilace se v maximu pohybuje mezi 55 a 65 % maximálního dechového objemu a frekvenci okolo 60 cyklů za minutu (nádech-výdech za 1 vteřinu).
Vyšší frekvence nízkým objemem znamená vyšší procento ventilace mrtvého prostoru (kyslík proniká do krve jen v plicích, ale vzduch musíte před tím prohnat i “přívodním potrubím”), nižší frekvence velkým objemem neúměrně zatěžuje dechové svaly, které musí příliš překonávat tuhost hrudního koše.
Jak při dýchání pracují plíce a svaly
Respirační svaly jsou svaly zodpovědné za nádech a výdech. Nejde jen o plíce, které fungují spíše pasivně. Skutečnou práci odvádějí svaly, které pohybují hrudníkem a vytvářejí tlak, díky němuž se vzduch dostává dovnitř a ven z těla.
Mezi nejdůležitější dýchací svaly patří bránice, která hraje klíčovou roli při nádechu. Jejím stažením se zvětšuje objem hrudníku a umožňuje nasát vzduch do plic.
Dále tu máme mezižeberní svaly, které pomáhají rozšiřovat hrudník a zároveň ho stabilizují. Podílejí se jak na nádechu, tak na výdechu.
Kromě toho existují i takzvané pomocné dýchací svaly, jako jsou svaly krku, trapézy nebo horní část hrudníku. Ty se zapojují především při vyšší intenzitě, například při náročném výkonu.
V běžných podmínkách by však jejich aktivace měla být minimální. Pokud se zapojují příliš brzy nebo nadměrně už při nižší intenzitě, vede to k méně efektivnímu a více povrchnímu dýchání.
Výdech je v klidu převážně pasivní proces. Při vyšší intenzitě ho ale můžeme aktivně podpořit zapojením břišních svalů, což umožní rychlejší a silnější vydechnutí vzduchu.
Bránice, pomocné a přídatné dechové svaly
Proto vězte, že můžeme rozeznat tři základní funkční skupiny dechových svalů. Hlavním dechovým svalem je bránice.
Je to překvapivě tenká, částečně svalovitá a částečně blanitá přepážka ve tvaru kupole, napnutá víceméně podél dolního okraje hrudního koše, tedy na posledních žebrech.
Rozděluje tak dutinu trupu pohyblivě, ale hermeticky, na dvě oddělené prostory, dutinu břišní a hrudní.
Druhou velkou skupinou dechových svalů jsou pomocné svaly. Jejich (správnou) funkcí je vytvářet objem válce, ve kterém se bránice pohybuje jako píst.
Jsou to mezižeberní svaly a svaly stěny břišní, zejména nejhlouběji umístěný příčný břišní sval a hlubší vrstva šikmých břišních svalů.
Poslední skupinou dýchacích svalů jsou přídatné dýchací svaly, které k výměně vzduchu v dutině hrudní nejsou původně určeny, ale díky svému umístění dokážou také měnit tvar a objem hrudního koše a nebo dutiny břišní - některé krční svaly, prsní a zádové svaly a povrchové šikmé břišní a přímý břišní sval.
Ideální dechový mechanismus
Správně a v ideálním případě má celý systém fungovat následovně - pomocné dýchací svaly - břišní a mezižeberní - vymezí v trupu objem, válec s pohybujícími se stěnami, ve kterých jako píst v injekční stříkačce běhá (přesněji oplošťuje se a vyklenuje) bránice a tím nasává a vytlačuje vzduch.
Většinu práce vykonává bránice, pomocné svaly jen upravují potřebné objemy - přesouvají nitrobřišní orgány a zvětšují a zmenšují objem hrudníku.
Přídatné svaly (prsní, ramenní, krční, povrchové břišní) by se na dýchání vůbec neměly podílet.
Zásadní pro nás je, že ovlivnit tréninkem můžeme hlavně nádechovou fázi, při které je v plicích podtlak. Tady můžete zvýšit jak aktivní dechový objem, tak i frekvenci dýchání.
Výdechová fáze, při které je v dýchacích cestách přetlak, je ovlivňována hlavně odporem dýchacích cest. Větší úsilí vytvoří jen větší přetlak a může způsobit až poškození plic.
Dechový stereotyp a cyklistická poloha
V reálném životě je ale všechno trochu jinak. Především proto, že původní konstrukce těla počítala s polohou trupu otočenou oproti gravitaci o devadesát stupňů.
Se vzpřímením postoje musely mnohé svaly převzít další role, se kterými původní hardware ani software nepočítaly. V první řadě je to spoluúčast na udržení vzpřímené polohy a stabilizaci páteře včetně nepřirozené pozice v sedě, ve druhé řadě nutnost stabilizovat horní končetiny pro zatížení v jiných směrech a úhlech než v původní poloze na čtyřech.
V důsledku toho vypadá dechový stereotyp průměrného moderního člověka v klidu i v zátěži jinak.
Bránice je stále stažená a vyklenutá vzhůru, uvolňuje tím prostor pro obsah dutiny břišní, stlačovaný převahou práce v sedě, již prakticky normální břišní obezitou a nebo stále staženou břišní stěnou u sportovců (následek chybného posilování břicha).
Protože se plíce někam rozpínat musí, je reakcí hrudní koš pracující ne v klidovém, ale trvale nádechovém postavení (z čehož rezultují bolesti zatuhávající a blokující se hrudní páteře).
Je li třeba zvýšit ventilaci, musí se nutně zapojit přídatné svaly krku, ramen a prsní. Ramena se zvednou vzhůru přitažením ke krku a svaly ramen, lopatek a prsou pomáhají přitahovat žebra a tím za cenu velké neefektivity rozevírat hrudník.
Co se děje při jízdě v předklonu
V cyklistické poloze práci dechovým svalům ještě dál komplikujeme. V předklonu za řídítky je vpřed ohnutá jak hrudní, tak bederní páteř, hrudní koš je tím stlačený do výdechové polohy a dolní okraj hrudníku se velmi přiblíží k pánvi.
Může se samozřejmě stát, že nám tento správný mechanismus není vlastní (nikdy jsme se ho nenaučili, protože pro běžný život není nezbytný) a nebo pro něj nemůžeme vytvořit dostatečný prostor. ( k tomu stačí i relativně malé mužské “bříško”)
Ke slovu opět přijdou náhradní mechanismy a přídatné dechové svaly. Cyklista se musí narovnat v páteři a zapřít (nejčastěji propnuté) ruce do řídítek, aby mohl pomocí prsních, zádových a ramenních svalů rozpohybovat hrudní koš.
Následkem jsou jednak bolesti v dolních zádech, jednak zhoršená technika ovládání kola, zejména v zatáčkách a ve sjezdech.
Z výše uvedeného je myslím zřejmé, že případná a vcelku častá nedostatečnost dechového systému bývá v první řadě otázkou chybné techniky.
Hlavní a pomocné dechové svaly jsou slabé nebo spíš nevýkonné především proto, že nejsou správně a dostatečně při zátěži používané a jejich práci nahrazují nouzové přídatné svaly.
Ty mohou být naopak funkcí, pro kterou nejsou uzpůsobené, přetížené, zkrácené a zatuhlé. Dokonce tak, že působí obtíže se zdánlivě nesouvisející páteří.
Jak správně dýchat na kole
Jedním z hlavních cílů dechových cvičení pro cyklistiku je naučit se nádech do dolních žeber a dolních zad, nikoli zvedat ramena a roztahovat především horní část hrudníku.
V klidnější intenzitě by měl být dech plynulý, tichý a bez zbytečného napětí v krku, ramenou a čelisti. Při zvyšující se zátěži se dech přirozeně zrychlí, ale neměl by se měnit v chaotické lapání po vzduchu.
Na rozdíl od ostatních cvičení lze dechové cvičení provádět pokaždé, když si vzpomenete. Kdykoliv a kdekoliv, aniž by si toho někdo všiml.
Prakticky to znamená pravidelně kontrolovat, zda jsou ramena uvolněná, čelist není zatnutá, ruce zbytečně netlačí do řídítek a při nádechu se rozšiřuje spodní část hrudníku.
Diagnostika před dechovým tréninkem
Prvním stupněm správného dechového tréninku by tedy mělo být zhodnocení dechového stereotypu odborníkem - fyzioterapeutem nebo rehabilitačním lékařem.
Ve druhém kroku vás nejspíš pozvou na nácvik správného dýchání pod dohledem terapeuta a teprve potom je vhodné zařadit individuální dechový trénink s trenažery.
Pokud se totiž rozhodnete první krok obejít, budete s největší pravděpodobností posilovat pouze přídatné svaly a utvrzovat špatný dechový vzorec.
Důkazů lze v dnešní době permanentní webové sebeprezentace najít víc než dost.
Jaké dechové schopnosti lze trénovat
Síla dýchacích svalů
Jednou z hlavních oblastí, na kterou se můžeme zaměřit, je síla dýchacích svalů, především bránice. Stejně jako ostatní svaly v těle i ty dýchací reagují na zatížení a dokážou zesílit.
Toho se využívá pomocí tzv. tréninku proti odporu, kdy při nádechu překonáváš určitý tlak.
Sílu dýchacích svalů lze také měřit. Často se používají ukazatele jako MIP (maximální inspirační tlak), který hodnotí sílu nádechových svalů, a MEP (maximální exspirační tlak), který ukazuje sílu výdechových svalů.
Dalším parametrem je FVC (usilovná vitální kapacita), tedy maximální objem vzduchu, který dokážeš vydechnout po plném nádechu. Ten je sice více ovlivněn strukturou plic, ale může být nepřímo zlepšen lepší funkcí dýchacích svalů a technikou.
Vytrvalost a ekonomika dýchání
Další důležitou oblastí je ekonomika dýchání a vytrvalost dýchacích svalů. Nejde už jen o to, jak silně se dokážeš nadechnout, ale jak efektivně dokážeš dýchat po delší dobu, zejména při střední až vyšší intenzitě.
Silnější dýchací svaly pracují s menší námahou, takže při stejné zátěži spotřebujeme méně energie na samotné dýchání. Tělo tak může více energie využít pro práci svalů v nohách, což se pozitivně projeví na celkovém výkonu.
V praxi to znamená, že při stejné zátěži je dýchání efektivnější a lépe kontrolované. Při zachování stejné ventilace totiž potřebuješ „dýchat“ méně, dech je klidnější, plynulejší a máme nad ním větší kontrolu.
To se pozitivně projeví zejména při dlouhých výkonech, ve stoupáních nebo při jízdě v tempu, kde je schopnost udržet stabilní dech klíčová.
Tolerance oxidu uhličitého
Další klíčovou oblastí je tolerance na oxid uhličitý (CO2). I když se často mluví hlavně o kyslíku, právě CO2 je hlavním spouštěčem potřeby dýchat.
Jinými slovy, pocit, že se „musíš nadechnout“, nevzniká primárně kvůli nedostatku kyslíku, ale kvůli rostoucí hladině CO₂ v těle.
Pokud máme nízkou toleranci na CO2, začneme dýchat rychleji a více, než je potřeba. To vede k hyperventilaci, vyšší energetické náročnosti dýchání a horší kontrole dechu, zejména při vyšší intenzitě.
Výsledkem je rychlejší nástup únavy a ztráta efektivity.
Trénink CO2 tolerance se zaměřuje na schopnost zvládat vyšší hladiny CO2 bez nutkání se okamžitě nadechnout.
Obecně tedy nejde o to, že by se výrazně měnila samotná citlivost chemoreceptorů na CO2 a pokles pH. Spíš se zlepšuje schopnost tenhle signál tolerovat a nereagovat na něj předčasnou nebo chaotickou ventilací.
Dechová cvičení pro cyklisty
Dech do břicha a dolních žeber
Lehněte si na záda, pokrčte kolena, ruce položte na břicho a pomalu se nosem nadechněte do břicha a pozvolna vydechujte ústy.
Dýchání zařaďte po posilovacích cvičeních nebo mezi protahovacími cviky. Provádějte 3-5 minut.
Pánev je v neutrální pozici, to znamená, že není podsazená a ani nemáte páteř extrémně prohnutou. Ramena jsou volně na podložce, hlava je v prodloužení páteře.
Při nádechu se nesnažte vytlačovat břicho silou ani zvedat ramena. Sledujte, zda se rozšiřují boky a spodní část hrudního koše.
Plný jógový dech
Plný jógový dech je základní dechovou technikou v józe. Jedná se o spojení horního, středního a břišního dechu, kdy jedna fáze plynule přechází v druhou.
Nejlépe se nacvičuje vleže na zádech. Pomalu a plynule nadechujte tak, aby se nejprve nafukovalo břicho a pak aby se postupně roztahoval hrudní koš.
Dokončení naplnění plic vzduchem se stane nadzdvižením klíčních kostí. Když jsou plíce naplněné, pomalu vydechujte ve stejném pořadí jako při nádechu.
Výdech může být až dvojnásobně delší než nádech.
Prodloužený výdech
Pokud základní techniku zvládáte, můžete prodloužit výdech. Poměr nádechu ku výdechu je 1:2.
Ke zvyšování poměru a délky dechu by nemělo docházet na úkor relaxace, rytmu nebo pozornosti.
Pokaždé, když změníte poměr, začněte s nízkými počty a postupně počet zvyšujte bez vytváření napětí.
Nikdy při dechovém cvičení nespěchejte a neprovádějte ho silou. Věnujte pozornost na dech a na počty.
Střídavé dýchání nosem
Pránájáma - Nádí šodhana
Ideální je zkřížený sed. Případně můžete využít nějakou jinou variantu vzpřímeného sedu.
Ukazovák a prostředník P ruky si přiložte mezi obočí, palec na P nosní dírku a prsteník na L nosní dírku. Při praktikování nedýchejte ústy, ale nosem.
Dech je tichý, lehký a jemný. Při náznaku diskomfortu cvičení neprovádějte.
Odlepte prsteník z L nosní dírky a nadechněte se L nosní dírkou, L nosní dírku zavřete a odendejte palec z P nosní dírky a vydechněte P nosní dírkou.
Stejně dlouho jak nadechujete, tak i vydechujte. Tento cyklus 10 x opakujte.
Další variantou je, že můžete po nádechu zadržet dech, později můžete dech zadržet po nádechu i po výdechu.
Zvládnutí technik vyžaduje čas, aby se tělo a mysl mohla přizpůsobit účinkům zadrženého dechu.
Anulóma vilóma
Jedná se o střídavý dech.
Zprvu je postup stejný jako v technice nádí šodhana. Nádech je L nosní dírkou, zatímco P je ucpaná a výdech je P nosní dírkou, zatímco je L uzavřená.
Po té se pokračuje tak, že se nadechnete otevřenou P nosní dírkou a vydechnete L nosní dírkou. Toto celé jedno kolo zopakujete 10 x.
Pak vedete dech opačným směrem, to znamená, že se začnete nadechovat P nosní dírkou a celý cyklus taktéž 10 x zopakujete.
Krátké zadržení dechu po výdechu
Jednoduchou metodou je zadržení dechu po výdechu, kdy vydržíme do mírného diskomfortu a poté se vrátíme k normálnímu dýchání.
Tento proces se několikrát opakuje. Postupně se tělo adaptuje, zlepší se tolerance vůči vyšším hladinám CO2, dechová reakce se zklidní a dýchání je celkově efektivnější.
V praxi to znamená lepší kontrolu při vysoké intenzitě, menší „paniku“ v dechu a schopnost déle udržet tempo bez zbytečného přetěžování dýchacího systému.
Dech nezadržujte do výrazného nepohodlí, závratí nebo ztráty kontroly a necvičte tuto metodu v situacích, kdy by případné zhoršení stavu mohlo být nebezpečné.
Dechové trenažéry
Dechové trenažery lze rozdělit do tří hlavních skupin.
Trenažéry pro nácvik dechového vzoru
Nejjednodušší jsou léčebné trenažery, určené v první řadě pro nácvik správného dechového vzoru.
Bývá to jednoduchý průhledný válec s pístem, ukazujícím dechový objem a indikátorem správné rychlosti inspiračního proudu.
Slouží jednak pro vizualizaci dechu při nácviku, jednak jako motivační prostředek k maximalizaci objemu nádechu.
Nemívají žádný významný odpor, neslouží tedy vysloveně k posílení dechových svalů.
Odporové trenažéry
Druhá, mezi cyklisty nejrozšířenější skupina jsou trenažery odporové.
Pracují na principu změny odporu při vdechu, výdech zůstává volný, tak aby nedošlo k poškození dýchacích cest a plic.
Slouží v první řadě k posílení dechových svalů při tréninku v klidu, pokud je budete používat při zátěži (nejspíš na trenažeru), budou zlepšovat i jejich vytrvalost.
V praxi se trénink provádí pomocí pomůcek jako Power Breathe, které kladou odpor při nádechu.
Díky tomu musí bránice i další svaly vyvinout větší sílu, což vede k jejich posílení. Silnější dýchací svaly se méně unavují, snižují energetickou náročnost dýchání a pomáhají udržet stabilní výkon i ve vyšší intenzitě.
Objemově-frekvenční trenažéry
Třetí skupinou jsou trenažery objemově frekvenční.
Abychom pochopili jejich smysl a funkci, je nutné si udělat malou odbočku do oblasti fyziologie výměny dechových plynů.
Krev totiž nepřenáší jen kyslík z plic do svalů, ale také oxid uhličitý od svalů do plic.
Zatím co kyslík je přenášen navázaný na hemoglobin a nelze ho naráz přenést víc, než je vazebná kapacita hemoglobinu, CO2 je jednoduše rozpuštěný v plazmě a v plicích se snadno uvolňuje do vzduchu podle koncentračního spádu.
Čím více dýcháme, tím více CO2 se uvolní. Jenže tím poklesne pH organismu a zásadité prostřední vadí jeho funkci mnohem víc než kyselé.
Můžeme dostat křeče a nebo dokonce ztratit vědomí.
V objemových trenažerech ovšem nedýcháme vzduch s normální koncentrací CO2 (0,04 %). Částečně “recyklujeme” vzduch vydechovaný do speciálního vaku, mající koncentraci vyšší a tím bránící nadměrnému snížení kyselosti vnitřního prostředí.
Proto můžeme v sedě na židli dýchat frekvencí a objemem odpovídajícími plné zátěži. Trenažer ním přitom signalizuje a udržuje správnou frekvenci a objem dýchání.
Tento typ trenažerů proto slouží k tréninku efektivity dechové práce a vytrvalosti dechových svalů.
V této oblasti se využívají pomůcky jako SpiroTiger, které umožňují delší, kontrolovaný dechový trénink.
Fungují na principu tzv. isokapnického dýchání, tedy udržení stabilní hladiny CO2 i při vyšší ventilaci. Díky tomu můžeš trénovat dýchání intenzivněji, aniž by docházelo k nežádoucí hyperventilaci.
Tento typ tréninku cílí především na vytrvalost dýchacích svalů a celkovou efektivitu ventilace.
Omezení dechových trenažérů
Společnou nectností všech mně známých dechových trenažerů je bohužel nutnost dýchat jen ústy, navíc se zuby zakousnutými do náústku.
Podporuje se tak chybný návyk nádechu ústy, vytvářející v kombinaci se zatnutými zuby nevhodnou konfiguraci nosohltanu a měkkého patra a může podporovat už tak dost časté potíže s krční páteří.
Jóga jako dechový trénink pro cyklisty
Překvapivě účinným dechovým tréninkem může být i cvičení některých typů jógy.
Navzdory všeobecně rozšířené a mnoha obrázky hypermobilních gymnastek podporované představě není cílem jógy dosahování extrémních poloh za každou cenu, nýbrž stabilní a přitom uvolněné kompaktní držení těla.
V mnoha polohách je nutné skloubit vysoké zatížení hlubokého stabilizačního systému, vytvoření a udržení maximálního dechového objemu, s volným dýcháním pomocí bránice.
Součástí je i správné dýchání nosem a nastavení horních dýchacích cest.
Benefitem na druhou stranu může být korekce disbalancí a posílení hlubokého stabilizačního systému, jinak cyklisty širokým obloukem míjející (ne, sedlehy nejsou posilování hlubokého stabilizačního systému).
Hlavní nevýhodou jógy je kromě časové náročnosti především psychologická bariéra - ani trochu to totiž nevypadá jako důstojný trénink cyklisty - nedá se to změřit na kilometry, člověk se u toho moc nezpotí, a chodí na to jen samé ženské.
Aktivace středu těla a dech
Pro aktivaci si přiložte palce k bokům a prsty na břicho a snažte je svaly vytlačit.
Zkuste si přizvednout jednu nohu od podložky, aniž byste se pohnuli.
Cvik opakujte třikrát až pětkrát, kdy v aktivaci vydržte nejprve 10 sekund a interval se snažte postupně prodloužit až na 20 sekund.
Jakmile zvládnete tyto první dva cviky, můžete přejít k posilování. Tuto aktivaci poté aplikujte do všech posilovacích cviků.
Výpady vpřed a vzad
Napřimte se a zaktivujte břicho, tak jak jste se naučili vleže na zádech. Vykročte vpřed či vzad jednou končetinou.
Kolena jsou v pravém úhlu a hlídejte si, aby se nevybočila do strany. Tělo je v jedné linii.
Vraťte se zpět stejnou nohou do stoje. Postupně se snažte tyto dva cviky propojit, ale jen v tom případě, že dokonale zvládnete zvlášť výpad vpřed i vzad.
Dřepy
Postavte se na šířku pánve, zaktivujte břicho a udělejte dřep.
Kolena by neměla být před špičkami, plosku nohy se snažte držet v tzv. tříbodové opoře. Ani kolena nesmí nikam vybočovat.
Lehce se prohněte v bedrech a mírně se předkloňte.
Stabilizace břicha
Zaujměte pozici jako při aktivaci břicha na zádech, zkontrolujte si aktivaci vašimi prsty na břiše a pomalu tahem se snažte zvednout obě dvě končetiny od podložky.
Kolena jsou v pravém úhlu a kyčle k trupu mají také pravý úhel.
V daném pozici vydržet 10-20 sekund.
Správný klik
Z lehu na břiše se tahem zvedněte do pozice na kolenou.
Páteř držet rovnou, hlava je v prodloužení. Trup se nepohne.
Veškerá práce je jen pomocí horních končetin a zpevněného trupu.
Pohlídejte si správnou pozici lopatek a udržte lokty u těla.
Jakmile zvládnete v opakováních tento cvik, můžete přejít ke klasickému kliku.
Plank
Pokud zvládnete v nejtěžších variantách předchozí cviky, můžete se pustit do planku. Doporučujeme ale vhodnost tohoto cviku zkonzultovat s fyzioterapeutem.
Dlaně jsou pod rameny, nohy na šířku pánve, hlava v prodloužení páteře.
Páteř je rovná, nepropadejte v bedrech ani se nehrbte v oblasti hrudníku.
Pokud nezvládnete správné výchozí postavení, neměli byste dělat žádné další varianty vycházející z planku.
Těžší variantou je provedení planku na předloktích.
Nejprve v planku vydržte 5-10 sekund, postupně výdrž v planku zvyšujte až na 20-30 sekund.
Varianty pro plank jsou následující: zvednout jednu ruku samostatně, zvednout nohu samostatně, zvednout nohu a ruku současně.
Jak dechový trénink zařadit do přípravy
Pravidelný trénink dýchacích svalů tento efekt zmírňuje. Zvyšuje jejich odolnost, omezuje aktivaci metaboreflexu a pomáhá udržet vyšší intenzitu po delší dobu.
Zlepšuje se také kontrola dechu během náročných úseků. To oceníš hlavně při jízdě do kopce nebo ve VO2 intervalech, kde je stabilní a kontrolované dýchání klíčové pro udržení tempa.
Na rozdíl od silového tréninku dýchacích svalů nejde o krátké intenzivní úseky, ale spíše o delší trénink v řádu minut.
Pravidelným zařazením můžeme zlepšit nejen samotné dýchání, ale i celkovou odolnost vůči únavě při delší zátěži.
Kromě správného strečinku by se měl cyklista mimo sedlo pravidelně věnovat i posilování.
V zimním období ideálně třikrát týdně, během hlavní sezony pak stačí i jednou za sedm dní.
Důležitější než kvantita je v tomto případě kvalita.
Abyste předešli negativním efektům, provádějte posilovací cviky nejprve pod dohledem sportovního fyzioterapeuta, a až poté doma.
I v jednoduchých cvičeních se často dělají chyby, které mohou všechnu naší snahu zhatit.
Co lze od dechového tréninku očekávat
Jedním z hlavních efektů tréninku respiračních svalů je zlepšení efektivity dýchání.
Dalším důležitým přínosem je oddálení únavy. Při vysoké intenzitě se dýchací svaly unavují podobně jako ostatní svaly v těle.
Pokud nejsou dostatečně silné a odolné, může dojít k aktivaci tzv. respiračního metaboreflexu.
Jednoduše řečeno, tělo začne upřednostňovat zásobení dýchacích svalů na úkor svalů pracujících, zejména v nohách.
Tento mechanismus je spojený se zvýšenou aktivitou sympatického nervového systému, vazokonstrikcí a změnou distribuce krevního průtoku.
V praxi tak dochází k určité „soutěži“ mezidýchacími a lokomočními svaly o dostupné zdroje.
Při vysoké intenzitě navíc roste metabolický stres a acidóza, což zvyšuje potřebu ventilace jako jednoho z hlavních pufrovacích mechanismů.
Výsledkem může být omezení průtoku krve do pracujících svalů, rychlejší nástup únavy a pokles výkonu, i když by samotné svaly ještě mohly pokračovat.
Celkově lze očekávat zlepšení výkonu v řádu několika procent. Na první pohled malé číslo, ale v praxi často rozhoduje o tom, jestli tempo udržíš, nebo začneš ztrácet.
Dechový trénink je zkrátka obor s velkou perspektivou, stojící na počátku svého nepochybně bohatého rozvoje.
Dokáže být velmi efektivní a s relativně malou námahou a vynaloženým časem dokáže přinést nečekaně velké a měřitelné výsledky.
Při nesprávné aplikaci ale dokáže napáchat i značně velké škody. To ovšem platí o všech účinných nástrojích, že?
Trénink dýchacích svalů je oblast, která je v cyklistice stále relativně nevyužitá, přestože nabízí reálný potenciál pro zlepšení výkonu.
Na rozdíl od tradičních metod, jako je zvyšování objemu tréninku nebo intenzity, jde o detail, který může rozhodovat právě ve chvílích, kdy už jsou ostatní faktory na vysoké úrovni.
Dýchací svaly, stejně jako ty v nohách, se unavují, reagují na zátěž a mohou se zlepšovat.
Jejich posílením, zlepšením vytrvalosti a optimalizací dechového vzorce lze dosáhnout efektivnější ventilace, nižší energetické náročnosti dýchání a lepší kontroly při vysoké intenzitě.
To se v praxi projeví schopností déle udržet tempo, lépe zvládat kopce a mít větší rezervu v náročných úsecích.
Velkou výhodou je také jednoduchost zařazení do tréninku. Krátké silové jednotky s pomůckami, delší dechová cvičení nebo práce s CO2 tolerancí nezabírají mnoho času, ale při pravidelném provádění mohou přinést překvapivě výrazné výsledky.
Navíc jde o trénink, který není zatěžující pro pohybový aparát, a lze ho tak zařadit i ve dnech, kdy regeneruješ.
Je důležité si uvědomit, že trénink dýchacích svalů nenahrazuje klasický cyklistický trénink, ale vhodně ho doplňuje.
Právě kombinace silnějších dýchacích svalů, lepší dechové kontroly a vyšší tolerance CO2 může vytvořit rozdíl, který se na výkonu projeví.
V konečném důsledku tak nejde jen o to, kolik wattů dokážeš vyprodukovat, ale jak efektivně při tom dokážeš dýchat.
tags: #dechova #cviceni #cyklistika