Cyklistika a výdej energie v zimě a v létě

Cyklistika patří mezi pohybové aktivity, při nichž lze během jedné hodiny vydat přibližně 250 až 1000 kcal podle tělesné hmotnosti, rychlosti, intenzity, profilu trasy, větru a povětrnostních podmínek. V létě výdej ovlivňuje především tempo, délka jízdy a terén, zatímco v zimě se k tomu přidává ochlazování těla, vítr, sníh, mokro a vyšší nároky na udržení tělesné teploty.

Chlad může energetický výdej při jízdě mírně zvýšit, ale sám o sobě nezaručí hubnutí. Rozhodující zůstává dlouhodobý vztah mezi příjmem a výdejem energie, pravidelnost pohybu, délka tréninku a schopnost dodržovat přiměřený jídelní režim v průběhu celého roku.

Kolik energie cyklistika přibližně spotřebuje

V závislosti na tom, jakým stylem a kde jezdíte, spálíte během jízdy 100 až 650 kilokalorií (kcal) za hodinu.

Průměrný dospělý člověk vážící asi 70 kilogramů spálí přibližně 400-500 kalorií za hodinu při jízdě na kole rychlostí asi 20 km/h.

Orientačně platí, že člověk vážící 70 kg spálí při lehké jízdě rychlostí 15 km/h přibližně 300 kcal za hodinu. Pokud tempo zvýší na 20-25 km/h, dostane se na 500-700 kcal. Intenzivní jízda v kopcích nebo závodní trénink mohou znamenat i více než 800 kcal za hodinu.

Kolik kalorií spálíte za hodinu jízdy na kole, závisí na vaší rychlosti a dalších faktorech. Obecně platí, že během 60 minut jízdy byste mohli dosáhnout následující spotřeby kalorií:

• Rychlost do 15 km/h ≈ 300 kcal
• Rychlost do 18 km/h ≈ 420 kcal
• Rychlost do 22 km/h ≈ 600 kcal
• Rychlost do 28 km/h ≈ 850 kcal
• Rychlost přes 28 km/h ≈ 1000 kcal

Půl hodiny na kole při rychlosti 18 km/h spálí asi 210 kcal. Pokud chcete, aby vám jízda na kole spálila 1000 kilokalorií stejnou rychlostí, musíte toto tempo udržet asi 2,5 hodiny.

Pro srovnání: průměrná denní spotřeba energie u jedince pracujícího v kanceláři s občasnými pochůzkami se udává 2400 kcal, což odpovídá hodnotě 100 kcal/hod. Tomu odpovídá průměrný denní příjem energie v potravě, který se pohybuje rovněž kolem hodnoty 2400 kcal. Spotřeba energie u člověka, který by celých 24 ležel, je přibližně 1500 kcal, což odpovídá spotřebě energie něco přes 60 kcal/hod.

Výdej energie podle tělesné hmotnosti a intenzity

Následující hodnoty ukazují spotřebu energie za jednu hodinu cyklistiky při různých rychlostech a tělesné hmotnosti.

Tabulka počítá s nepřerušovanou aktivitou. Pauzy na vodu, focení a čekání na semaforu se do ní nevejdou.

Energetický výdej při stejné rychlosti obvykle roste s tělesnou hmotností, protože pohybující se tělo musí překonávat větší odpor. Údaj v tabulce je však stále pouze orientační, protože skutečnou spotřebu ovlivňuje také technika šlapání, poloha těla, typ kola, povrch, vítr a kondice.

Jak výdej energie odhadnout pomocí MET

Energetickou náročnost pohybu popisují vědci jednotkou MET (metabolický ekvivalent), tedy násobkem vašeho klidového výdeje. Aktivita se 6 MET znamená, že spalujete šestkrát víc energie než vsedě na gauči.

Svůj výdej si spočítáte snadno: MET × vaše hmotnost v kilogramech × čas v hodinách = přibližný počet spálených kilokalorií.

Žena s hmotností 75 kg tak při hodině jízdy na kole tempem 16 až 19 km/h (6,8 MET) vydá zhruba 510 kcal.

Berte tato čísla jako orientační odhad, ne jako přesné číslo pro vaše tělo. MET hodnoty vycházejí z průměru napříč populací, takže váš skutečný výdej se může lišit oběma směry.

Sportovní hodinky a kardio stroje výdej systematicky nadhodnocují, u některých modelů i o desítky procent. Čím lépe ovládáte techniku, tím méně energie vyplýtváte. U jízdy na kole je rozdíl podstatně menší.

Spotřeba energie na kilometr

Samotná vzdálenost o spotřebě kalorií moc neříká - rozhodujícím faktorem je, jak rychle jdete nebo kolik úsilí věnujete.

Na to bude mít významný dopad profil trasy a protivětru. Například na závodním kole spálíte méně kalorií na trati dlouhé 10 km než po 40 km na trekovém kole při volné rychlosti 15 km/h.

Uvedené vzdálenostní hodnoty platí pouze jako průměrná orientace při středních rychlostech jízdy. Stejných 20 kilometrů může vyžadovat výrazně odlišné množství energie podle převýšení, povrchu, větru, zastávek a typu kola.

Co ovlivňuje výdej energie při cyklistice

Intenzita a rychlost

Čím více úsilí věnujete šlapání, tím vyšší je vaše šlapací síla, kadence, rychlost a počet spálených kalorií.

Při jízdě ve vyšší intenzitě roste nejen rychlost, ale také nároky na svaly, oběhový systém a dýchání. Krátké rychlé úseky proto mohou zvýšit výdej za minutu, zatímco delší klidná vyjížďka může přinést vyšší celkovou spotřebu díky delšímu trvání.

Hmotnost, věk a tělesné složení

Kolik kalorií spálíte během jízdy na kole ovlivňuje věk, pohlaví a hmotnost.

Energetické požadavky cyklistů a spotřeba energie se liší ve stejné vzdálenosti a rychlosti v závislosti na podílu svalové hmoty a tukové tkáně, hladinách hormonů a dalších fyziologických charakteristikách.

Kondice a technika

Jste nováčkem v cyklistice nebo cvičení, nebo již máte pevnou svalovou hmotu? Získávání svalů zvyšuje výdaje na energii při jízdě na kole, protože svaly spalují více kalorií než tuku.

Díky vyšší bazální metabolické rychlosti můžete efektivněji zhubnout. Současně však trénované tělo zvládá stejnou trasu hospodárněji, takže při shodném tempu může postupně spotřebovat méně energie než začátečník.

Profil trasy a povrch

Trasy se stoupáním jsou optimální pro zvýšení spotřeby kalorií ve srovnání s plochými úseky. Jakmile rychle vyjedete na kole do kopce, spálí se více kalorií díky zvýšené spotřebě energie svaly.

Terén bude mít vliv na to, jak tvrdě se snažíte a jak rychle můžete vyrazit, a to díky semaforům, výmolům a dalším účastníkům silničního provozu, kteří ovlivňují spalování kalorií.

Vítr a odpor vzduchu

Jízda na kole proti větru - prokletí nebo požehnání? Protivítr nemusí mít vliv na jezdce horských kol, ale na otevřené silnici uvidíte cyklisty, jak jdou do větru s odhodláním skrčeni nad řídítky, zatímco jejich protějšky jezdí naopak vzpřímeně a relaxují při vysoké rychlosti.

Pokud je však držení těla správné, čím tvrději budete při šlapání pracovat na překonání odporu, tím větší bude počet spálených kalorií při jízdě na kole.

Typ kola

Silniční kola, horská kola, gravel kola, hybridní kola, holandská kola a další kola účinně pomáhají při hubnutí, ale ještě více, pokud si to užíváte.

Silniční kolo obvykle umožňuje rychlejší jízdu na pevném povrchu, horské kolo zvyšuje nároky v terénu a městské nebo trekingové kolo se často používá pro delší praktické přesuny. Samotný název kola však neurčuje výdej energie tak přesně jako skutečné tempo, profil trasy a intenzita šlapání.

Rozdíl mezi letní a zimní cyklistikou

V létě bývá snadnější udržet plynulé tempo, delší dobu jezdit venku a plánovat vyjížďky bez rizika chladu, náledí nebo promáčení. Výdej energie proto nejčastěji určuje délka a intenzita jízdy.

V zimě se k mechanické práci při šlapání přidává termoregulace. Tělo musí udržovat vnitřní teplotu, vyrovnávat ochlazování větrem a často překonávat náročnější povrch. To může energetický výdej zvýšit, ale zároveň může zhoršit výkon, zkrátit vyjížďku a zvýšit nároky na bezpečnost.

V zimě to zní skoro idylicky: „Když je chlad, tělo spaluje víc energie, protože se musí zahřát.“ Skutečnost je ale méně romantická.

Tělo se s chladem sice opravdu potýká, jen ne vždy tak, jak si představujeme. A největší vliv na váhu má pořád to, kolik jíme a jak moc se hýbeme, ne číslo na teploměru.

Proč může chlad zvyšovat energetický výdej

Když klesne okolní teplota, zvyšuje se klidový energetický výdej, tedy energie, kterou spalujeme i v úplném klidu.

U některých lidí se přidá i aktivace hnědého tuku, který umí vyrábět teplo místo ukládání energie.

Tělo má skutečně několik způsobů, jak se brání zimě. Když klesne okolní teplota, zvyšuje se klidový energetický výdej, tedy energie, kterou spalujeme i v úplném klidu.

Novější studie potvrzují, že rozdíly mezi zimou a létem skutečně existují, jen nejsou tak výrazné, aby samy o sobě vedly k hubnutí.

Velká studie z Jižní Koreje například ukázala, že klidový energetický výdej byl v zimě vyšší zhruba o 5 - 14 % podle věku a množství tělesného tuku.

Mladší a štíhlejší lidé reagovali na chlad výraznějším zvýšením metabolismu než starší účastníci.

Podobné sezónní výkyvy byly popsány i u lidí mimo Asii, například v Evropě a Severní Americe.

Jedna studie zjistila, že celkový energetický výdej se mezi zimou a létem prakticky nelišil, protože moderní prostředí přirozené reakce těla na chlad výrazně tlumí.

Jednoduše řečeno, v zimě můžeme spálit o něco víc, ale rozdíl není velký. A pokud zároveň víc jíme a méně se hýbeme, může být výsledek úplně opačný.

Odhad zvýšení výdeje při tréninku v mrazu

Podle dostupných studií se spotřeba energie zvýší při tréninku v mrazivém počasí přibližně o deset procent.

Tento údaj nelze chápat jako univerzální přirážku ke každé zimní jízdě. Záleží na teplotě, větru, oblečení, délce jízdy, povrchu, intenzitě, tělesné hmotnosti a na tom, zda se tělo skutečně musí aktivně zahřívat.

Moderní život nás chrání možná až moc. Nosíme teplé oblečení, byty máme přetopené a s opravdovým chladem se setkáváme jen minimálně.

To znamená, že přirozený „zimní režim“ organismu už není tak silný jako dřív.

Vliv větru a pocitové teploty

Pod mnoha studií je za trénink v mrazu označován takový fyzický dril, kdy teplota klesne pod pět stupňů Celsia.

Je třeba si uvědomit, že teploměr není jediným měřítkem venkovní teploty. Je nutné připočíst vliv větru.

Důvod je prostý. Ve větru se tělo rychleji ochlazuje.

Takže pokud je modrá obloha, ale fičí studený vítr, představte si, jak jedete na rovince třeba rychlostí třicet kilometrů v hodině. Připočtěte tudíž k hodnotě na teploměru další minusové hodnoty, přibližně pět stupňů.

Problém je, že cyklista obtížně dosahuje optimální teploty těla pro trénink. Při dosažení jej ale snadněji udrží.

Každopádně v teplotách kolem nuly člověk není schopen podávat na kole stejné výkony, jako když jsou dny teplé a slunečné.

Respektive zatímco čísla na computeru či hodinkách, monitorující váš výkon, budou standardní, tělo ve skutečnosti bude spotřebovávat vyšší množství energie.

Proč vyšší zimní výdej neznamená automaticky větší úbytek hmotnosti

V praxi se ukazuje, že zima je spíš obdobím přibírání než hubnutí.

Metaanalýza z roku 2021 potvrdila, že tělesná hmotnost u většiny lidí vrcholí právě v zimních měsících.

A podobně i studie u lidí, kteří se aktivně snažili zhubnout, ukázala, že nejčastěji přibírali právě od podzimu do zimy.

V zimě máme větší chuť na sytější jídla, méně chodíme pěšky, častěji si dáme alkohol, doma je příjemně teplo a venku bývá tma a zima.

V zimě většina lidí mimoděk jí o něco víc. Podle některých studií i stovky kalorií denně navíc.

Nemusíte si nic zakazovat, ale vyplatí se jíst vědoměji, přidat proteiny, vlákninu a kontrolovat porce, hlavně večer.

Zimní cyklistika jako forma otužování

Pojem otužování asi každý z nás vnímá v souvislosti se studenou vodou. Víte však, že otužování může mít různé formy?

Jednou z nich je tak zvané „otužování vzduchem“. Přesně tento druh otužování aplikujete, když jezdíte na kole v zimním období.

Jako každé správné otužování má i zimní jízda své zásady.

Oblečení a odvádění potu

Zimní cyklistika je z mnoha stránek specifická sportovní aktivita.

Cyklistika je aerobně - anaerobní aktivita, při které dochází k produkci potu za současného pohybu vysokou rychlostí.

Pokud si chceme zachovat plné zdraví, či zlepšit imunitu, je nutné mít k dispozici funkční materiály.

Klíčovými vlastnostmi vašeho outfitu by měl být dokonalý odvod potu. Vrchní vrstva by měla splnit kritéria větruodolnosti, nepromokavosti a prodyšnosti.

Pokud máte oblečení lehce volné, vznikají mezi jednotlivými vrstvami stojaté sloupce vzduchu.

Stačí však jeden špatný díl oblečení a pot, respektive vodní pára generovaná tělem, způsobí zvlhnutí oblečení, což je absolutně nežádoucí.

U zimních radovánek v sedle kola je alfou a omegou vlastnit tyto věci: Kvalitní termo tílko, bundu, teplé zimné kalhoty, zimní tretry, zimní čepici pod přilbu, ponožky, nákrčník a rukavice.

Délka a profil jízdy

Další důležitou zásadou při zocelování imunity vlivem suchého otužování na kole je správná časová délka jízdy.

Ta může být velmi individuální podle toho, jak každý z nás jinak toleruje chlad.

Všeobecně platí zásada, že zimní trénink není nutné hrotit.

Zkušenější a odolnější borci objedou tréninky, které trvají okolo dvou a půl hodiny. Pokud však nemáte se zimní cyklistikou předchozí zkušenosti a uvažujete o ní, bude vám hodinka pro začátek stačit.

Pokud už se rozhodnete vyrazit, pamatujte, že v zimě není nutné volit nejtěsnější oblečení.

Trénovat v nižší intenzitě. Být správně oblečený.

Výběr trasy

Co se týká situování tréninku doporučuji vám zvolit okruh s déĺkou okolo 10 km.

Najděte si nějaký poblíž domova se zvlněným profilem trasy. Při výběru okruhu volte kratší sjezdy a stoupání.

Když začnete v tréninku pociťovat větší chlad, je třeba ho ukončit.

Výhoda okruhu je v tom, že v případě potřeby se snadno rychle vrátíte domů.

Jak mráz ovlivňuje výkon a srdce

Při tréninku ve studeném počasí tělo stahuje krevní cévy.

Důvodem je snaha udržet tělesné teplo a základní tělesnou teplotu.

Do končetin tak proudí méně krve, což je problém zejména pro prsty na nohou a také prsty na rukou, protože to může negativně ovlivnit schopnost ovládat kolo.

Navíc je do svalů pumpováno méně krve, tedy méně paliva. V neposlední řadě se kyselina mléčná hůře odbourává.

Trénink v mrazu představuje vyšší zátěž pro srdce.

To musí pracovat s větší intenzitou, aby zabránilo ztrátě tepla povrchem těla.

U některých jedinců dochází ke zvýšení krevního tlaku.

Nemluvě o riziku onemocnění dýchacích cest, které je v konečném důsledku negativní i pro srdce.

Pokud potěšíte duši, proč ne? Na druhou stranu i pár desítek minut může znamenat náramné potěšení z pohybu, který tolik milujete.

Zimní období přináší v krajním případě špatnou náladu či depresivní onemocnění. A tak může být trénink v mrazu vítanou vzpruhou.

Imunita, regenerace a zimní jízda

Pobyt a aktivita v chladném prostředí není na první pohled příliš lákavá činnost.

Avšak navzdory tomu, pokud se přemůžete a dodržíte všechny výše uvedené zásady, se z vás stane silnější cyklista i člověk.

Vlivem různých druhů živlů, které během zimy venku vládnou, si zvyknete na chlad, sněžení, déšť, vlhkost a další nepřiznivé podmínky.

Tím, že vykonáváte fyzickou aktivitu v drsném prostředí, musí tělo na zachování základních životních funkcí (regulování tělesné teploty, zásobování svalů energií, udržování rovnováhy na nestabilní vozovce) zvýšit produkci a vylučování důležitých hormonů a protizánětlivých látek.

Kromě nich vlivem adrenalinového zážitku, kterým určitě zimní jízda je, se zvýší taky produkce hormonů štěstí - endorfinů.

Stejně tak se určitě zlepší váš tukový metabolismus, což vašemu celkovému zdraví rovněž jen prospěje.

Konec konců, venku nepanuje pořád jen nepříznivé počasí a občas vykoukne i slunce, které vám dodá potřebnou dávku vitamínu D.

Kromě samotné pohybové aktivity v chladu můžete svoji imunitu ještě víc podpořit příjmem vitamínů. Ideální je získat je z pestré stravy.

Otužování může zlepšit prokrvení, náladu a odolnost vůči stresu, ale nenahradí ani trénink, ani kvalitní stravu.

Otužování a regenerace po zimní jízdě

Studená sprcha nebo krátké otužování aktivuje hnědý tuk a mírně zvýší energetický výdej, ale je to spíš bonus než hlavní strategie.

Otužování je samostatná sportovní aktivita a řešit ji vícefázově určitě nemá smysl.

Na zotavení z jízdy raději zkuste hřejivou proceduru, jakou je například infra sauna nebo vířívka.

Pokud jezdíte na kole za každého počasí, tak s plaváním v rybníku nebo řece bych byl velmi opatrný.

Představte si, že si dáte jeden a půlhodinový trénink při teplotě -5 °C a o tři hodiny nato se půjdete vykoupat do ledové vody.

Myslím si, že výsledkem může být totální selhání organismu, protože tělo se v tak krátkém časovém intervalu nestihne zregenerovat ještě z první fáze tréninku.

Tepová frekvence a spalování tuku

Pro optimální kalorickou spotřebu při jízdě na kole doporučujeme trénovat vždy správnou tepovou frekvenci.

Chcete-li zůstat v zóně spalování tuků, měla by vaše tepová frekvence dosahovat 60 až 70 % hodnoty vaší maximální tepové frekvence.

Abyste zůstali v takzvané zóně spalování tuků, váš tep by měl být mezi 60 a 70 procenty vaší maximální tepové frekvence.

Pomocí tohoto vzorce si můžete snadno vypočítat, jak vysoká by měla být:

• Pro ženy: (226 - věk) * 0,6 (60 %) nebo 0,7 (70 %)
• Pro ženy: (226 - věk) * 0,6 (60 %) nebo 0,7 (70 %)

Například ideální tepová frekvence spalování tuku u 38leté ženy je mezi 113 a 132 tepy za minutu. U 38letého muže je rozsah mezi 109 a 127 tepy za minutu.

Pokud si nejste jisti, jaká je vaše správná tréninková tepová frekvence nebo pokud máte zdravotní problémy, doporučujeme vám poradit se svým lékařem nebo sportovním lékařem.

Když jedete střední rychlostí, dýcháte rychleji než v klidu, ale nechybí vám dech a stále můžete mluvit bez problémů.

Aerobní a anaerobní cyklistický trénink

Aerobní zóna

Pokud trénujete v rozsahu aerobního metabolismu, vaše tělo má vždy k dispozici dostatek kyslíku.

Vaše svaly získávají potřebnou energii z vdechovaného atmosférického kyslíku a současně spalují tuk a glykogen sacharidů.

Výsledný CO2 je přenášen krví a vydechován plícemi.

Při delším fyzickém úsilí, jako je například běh na 10 km, se však stále více uchyluje ke spalování tuku.

Aerobní práh

Pokud se zátěžový stav vašeho těla zvýší intenzivnější jízdou na kole, ve svalech se začíná vytvářet další oxid uhličitý a již jej za stejnou dobu nelze vydechovat plícemi.

Obsah CO2 v krvi se proto zvyšuje. Glykogen již není zcela spálen ve svalech a uvolňuje se tzv. laktát - to je stav známý jako aerobní práh, při kterém tělo bez problémů pokračuje v rozkládání a přepravě zbytků glykogenu.

Na aerobním prahu se hladina laktátu v krvi dále nezvyšuje - jedná se o „stabilní stav“.

V tomto okamžiku další zvýšení laktátu závisí na úrovni kondice cyklisty.

Pro nezkušené cyklisty může být aerobní práh 60 % maximální srdeční frekvence, zatímco pro profesionály začíná na 85 %.

Pro většinu je to průměrně 80 až 90 %.

Když jezdíte na kole s nejvyšší intenzitou tréninku, dosáhnete anaerobního bodu, aniž byste spustili významné zvýšení koncentrace laktátu.

Čím máte lepší fyzičku, tím dál a rychleji můžete jet, než dosáhnete této prahové hodnoty.

Anaerobní zóna

V anaerobní zóně trénujete jen krátkou dobu, protože jezdíte na špičkovém výkonu.

Vaše tělo nemá dostatek kyslíku pro výrobu energie a skladování sacharidů je po krátké době vyčerpáno.

Ačkoli je proces známý jako glykolýza dvakrát rychlejší, v krevním řečišti se hromadí velké množství laktátu, což vede k rychlému poklesu výkonu, pálení svalů a vyčerpání.

Kromě toho poté může dojít ke ztvrdnutí svalů, proto je nezbytné protahování a postupné ochlazování, aby se snížilo riziko zranění.

Cyklistika a hubnutí v létě i v zimě

Klíčem ke snížení hmotnosti je cvičení v kombinaci s vyváženou stravou.

K trvalému snížení hmotnosti je nezbytný kalorický deficit: Musíte spálit více kalorií, než přijmete.

Je však nezbytné, abyste nepřijímali příliš málo kalorií, protože si je vaše tělo může začít ukládat, což vede ke ztrátě svalové hmoty.

Udržitelně můžete hubnout tím, že budete v průběhu času udržovat příjem kalorií o něco nižší, než je celková energie metabolismu.

Za tímto účelem můžete zvýšit svou spotřebu energie tím, že budete dělat více fyzické aktivity, nebo můžete snížit příjem energie tím, že budete jíst zdravěji.

Nejlepší je věnovat pozornost cvičení i lepšímu stravování současně.

Pokud si chcete udržet svou hmotnost, měl by být váš příjem kalorií a celkový výdej energie vyvážený.

Jak cyklistika pomáhá při redukci tuku

Cyklistika a hubnutí jdou dohromady hlavně proto, že jde o jednu z mála aktivit, které zvládnete dělat devadesát minut i déle bez toho, abyste si ničili klouby.

Tříhodinová nedělní vyjížďka znamená u člověka s 80 kg klidně 1 600 kcal.

Právě délka, nikoli intenzita, tvoří u vytrvalostních aktivit největší část týdenního výdeje.

Hubnutí na kole má i druhou praktickou výhodu: schováte ho do běžného dne.

Když dojíždíte do práce, nemusíte si na sport hledat čas navíc.

Jízda na kole ale nespaluje tuk cíleně na břiše ani na stehnech, protože lokální redukce tuku fyziologicky neexistuje.

Tělo mobilizuje tuk podle vlastního genetického klíče.

Jízda na kole ale efektivně snižuje viscerální tuk uložený kolem orgánů, takže se obvod pasu při dostatečném objemu tréninku zmenšuje.

Jaké svaly cyklistika zapojuje

Při šlapání zapojujete širokou skupinu svalů:

• Čtyřhlavý sval stehenní odvádí většinu práce ve fázi tlaku pedálu dolů.
• Hamstringy a hýžďové svaly se aktivují v tahové fázi, výrazněji do kopce a s nášlapnými pedály.
• Lýtkové svaly stabilizují kotník a přenášejí sílu na pedál.
• Hluboký stabilizační systém a vzpřimovače páteře vás drží v poloze na kole a jejich únava stojí za bolestmi zad po dlouhé vyjížďce.

Jízda na kole svaly nejen posiluje, ale také vytrénuje jejich vytrvalost.

Jízda na kole svaly posiluje, zejména nohy, hýždě a střed těla.

Horní polovinu těla kolo netrénuje vůbec.

Když strávíte celé léto v sedle a v září se změříte, klidně zjistíte, že jste na nohou svalovou hmotu udrželi, ale na rukou a trupu shodili.

Proto k cyklistice doporučujeme přidat alespoň dva silové tréninky týdně a řídit se naším průvodcem nabíráním svalů.

Elektrokolo a výdej energie

Kolik kalorií spálíte při jízdě na elektrokole?

Na závěr porovnání spalování kalorií na elektrokole při různých úrovních podpory motoru:

Elektrokolo obvykle snižuje energetickou náročnost jednotlivých úseků, zejména ve stoupáních a při vyšší rychlosti. Současně však může umožnit delší, častější nebo pravidelnější jízdu, takže celkový denní či týdenní výdej nemusí být nižší než u krátkých jízd na běžném kole.

Jak jíst a pít při celoroční cyklistice

Abyste svému tělu dodali přesně to, co potřebuje, doporučujeme vám vzít si hodně tekutin a jíst vyváženou stravu.

Ideální nápoje jsou neslazené čaje, voda a s mírnou dávkou čisté ovocné šťávy.

Kromě toho můžete jíst spoustu ovoce a zeleniny, zdravé tuky a potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu.

Na druhou stranu, sladké potraviny, jako je čokoláda nebo nealkoholické nápoje, by se měly konzumovat zřídka a v malém množství.

Totéž platí pro tučné, silně osolené potraviny, jako jsou fastfoodové potraviny nebo bramborové lupínky.

• 40 až 45 % sacharidů
• 30 % zdravých tuků
• 25 až 30 % bílkovin

V zimě pijeme méně a často si ani neuvědomujeme, že jsme dehydratovaní.

Nedostatek tekutin může zpomalit metabolismus, zvýšit únavu a podpořit chutě na sladké.

Pravidelné pití vody může zlepšit energetický výdej i kontrolu hladu.

V zimě máme tendenci sáhnout po těžších jídlech, takže se vyplatí dát si pozor, aby v jídelníčku bylo dost proteinů.

Pomáhají lépe zasytit, podporují udržení svalové hmoty a zvyšují termický efekt jídla, tedy energii, kterou tělo spálí při trávení.

Zimní jídla bývají hutnější, proto se snadno stane, že vláknina ustoupí do pozadí.

Přitom právě ona pomáhá udržet stabilní hladinu energie, zasytit na delší dobu a podpořit zdraví střev, což má přímý vliv i na metabolismus.

Výpočet bazálního a celkového energetického výdeje

Energetická potřeba těla k udržení životně důležitých procesů ve stavu odpočinku se nazývá bazální metabolická rychlost.

Výkon metabolismu je pak mírou energie, kterou potřebuje pro jakoukoliv aktivitu nad bazální metabolickou rychlostí.

Součet bazálního metabolismu a výkonnosti metabolismu je celková energie metabolismu.

Harris-Benedictův vzorec

Určení denní bazální metabolické rychlosti je prvním krokem při výpočtu kalorických potřeb.

• Ženy: 655,1 + (9,6 * tělesná hmotnost v kg) + (1,8 * výška v cm) - (4,7 * věk)
• Muži: 66,47 + (13,7 * tělesná hmotnost v kg) + (5 * výška v cm) - (6,8 * věk)

Příklad výpočtu: 33letý muž s výškou 185 cm a hmotností 80 kg má vypočítanou bazální metabolickou rychlost 1863 kcal.

U 33leté ženy stejné výšky a hmotnosti je individuální bazální metabolická rychlost 1601 kcal.

Celkový energetický výdej

Kromě bazální metabolické rychlosti nebo klidové energie existuje také metabolická výkonnost, tj. energie potřebná pro jakoukoliv aktivitu.

Metabolická výkonnost se může lišit v závislosti na tom, zda máte fyzicky namáhavou nebo sedavou práci a jak aktivní jste ve volném čase.

Proto je bazální metabolická rychlost násobena úrovní fyzické aktivity (PAL) pro stanovení celkové energetické potřeby.

Podle německé Nutriční společnosti (DGE) je hodnota PAL mezi 1,2 (ležení nebo sezení) a 2,4 (těžká fyzická práce).

Pro kancelářské práce se předpokládá hodnota PAL 1,4 až 1,5.

Ti, kteří cvičí čtyřikrát až pětkrát týdně po dobu 30 až 60 minut, mohou zvýšit hodnotu o 0,3.

Příklad výpočtu: Muž z předchozího příkladu má kancelářskou práci (1,5), ale každý den jezdí na kole do práce a domů (+ 0,3).

Pro stanovení celkové energetické rychlosti vynásobí svou bazální metabolickou rychlost 1863 kcal/den hodnotou PAL 1,8, což je 3353 kcal/den.

Jak si nastavit pravidelný celoroční režim

Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým 150 až 300 minut středně intenzivní aktivity týdně plus dva silové tréninky.

Jednou z možností, jak tento objem naplnit, jsou například dvě vyjížďky na kole, delší víkendový výlet a dva kratší silové tréninky.

Rozpočítáno do sedmi dní jde v průměru o necelou hodinu denně.

Kombinace navíc rozloží zátěž mezi různé svalové skupiny a udrží vám chuť pokračovat, protože monotónnost ukončí víc redukčních plánů než únava.

Zima bývá často obdobím, kdy se lidé hůř donutí cvičit, ale právě to dělá největší rozdíl.

Udržet si rytmus tréninků je mnohem důležitější než spoléhat na to, že mráz něco spálí za vás.

Síla, objem i kondice se budují postupně a tělo ocení stabilitu víc než občasné hrdinské výkony.

Vytrvalostní sporty jsou skvělé pro spalování kalorií a cyklistika může být integrována do vaší každodenní rutiny mnohem snadněji než většina ostatních sportů.

Pravidelnou jízdou na kole snižujete riziko kardiovaskulárních onemocnění a vysokého krevního tlaku o více než 60 %.

Jízda na kole delší než půl hodiny stimuluje váš kardiovaskulární systém a posiluje malé a velké svalové skupiny.

Na kole spočívá asi 80 % vaší tělesné hmotnosti na sedle, což drasticky snižuje zatížení těla ve srovnání s jinými sporty.

Plynulý pohyb šlapání je nenáročný pro záda, chrupavky a klouby.

Pravidelná jízda na kole posiluje srdce, zlepšuje krevní oběh, podporuje kapacitu plic a snižuje riziko civilizačních chorob.

Z psychologického hlediska je cyklistika ideální i proto, že ji lze spojit s přírodou, cestováním nebo sociálním kontaktem.

Společné vyjížďky s přáteli nebo rodinou zvyšují motivaci a pomáhají budovat pravidelný návyk.

A právě pravidelnost je klíčem k úspěšnému hubnutí.

tags: #cyklistika #vydej #energie #v #zime #v