Bolest v rozkroku na kole: příčiny, prevence a řešení

Bolest v rozkroku při jízdě na kole nejčastěji vzniká kombinací tlaku tělesné hmotnosti na malou oblast, tření, potu, nevhodného sedla, nesprávného posedu a příliš rychlého prodlužování jízd. Obtíže se mohou projevit jako otlak měkkých tkání, pálení, odření, necitlivost, mravenčení, podráždění kůže nebo bolest v oblasti sedacích kostí, hráze a genitálií.

Ve většině případů pomůže upravit polohu na kole, vybrat sedlo odpovídající anatomii, používat vhodné cyklistické kraťasy bez spodního prádla, omezit tření, udržovat pokožku čistou a suchou a prodlužovat jízdy postupně. Přetrvávající necitlivost, silná nebo zhoršující se bolest, otok, krvácení, otevřené rány, výrazné podráždění kůže či známky infekce však není vhodné ignorovat a měl by je posoudit lékař nebo fyzioterapeut.

Proč při jízdě na kole bolí rozkrok

Dalším nešvarem po jízdě na kole může být bolest v rozkroku, ke které dochází následkem příliš velké zátěže (váha těla cyklisty) na malou oblast našeho těla. Zde může docházet k otlaku měkkých tkání v této choulostivé krajině, což bývá velmi bolestivé, ale rychle bolest následně ustupuje.

Konkrétně se bolesti a následné otlaky vyskytují v oblasti sedacích kostí a v oblasti mezi análním otvorem a genitáliemi. Bolest v sedle je zřídka způsobena jedním faktorem. Ve většině případů se kombinuje několik drobných problémů: nevhodné sedlo, nesprávná poloha sedla, příliš velký tlak, nevhodné oblečení, nadměrná vlhkost nebo jízda, která je vzhledem k vaší současné úrovni adaptace příliš dlouhá.

Sedlo je jedním z hlavních kontaktních bodů mezi jezdcem a kolem. Když se tělesná hmotnost, pohyb při šlapání, pot, tření oblečení a vibrace setkávají ve stejné oblasti, může se rychle projevit nepohodlí, zejména pokud sedlo nebo jízdní poloha nejsou vhodné.

Nejčastější mechanismy vzniku bolesti

• Tlak na sedací kosti: Vaše sedací kosti nesou velkou část vaší váhy na sedle. Příliš velký tlak na jedno místo může po delších jízdách způsobit bolest, citlivost nebo nevolnost.
• Tření: Opakovaný pohyb proti sedlu může dráždit pokožku. Pot, drsné švy, nevhodné spodní prádlo nebo nekvalitní kraťasy mohou tření zhoršit.
• Nevhodné sedlo: Sedlo může být příliš úzké, příliš široké, příliš měkké, příliš tvrdé nebo nevhodně tvarované.
• Nesprávné nastavení kola: Příliš vysoko, příliš nízko, nesprávně nakloněné nebo umístěné příliš dopředu či dozadu sedlo může zvýšit tlak a způsobit nepohodlí.
• Náhlé prodloužení jízdy: Pokud vaše tělo není přizpůsobeno dlouhé době v sedle, náhlé zvýšení vzdálenosti může přetížit měkké tkáně a sedací kosti.
• Vlhkost a podráždění kůže: Odření, ucpané vlasové folikuly, zarudnutí a drobné oděrky mohou znepříjemnit každý šlapání, zejména v teplých nebo vlhkých podmínkách.

Jak poznat typ obtíží

Bolest v rozkroku nemusí mít vždy stejný charakter. Může zahrnovat nepohodlí kolem sedacích kostí, tlak na měkké tkáně, odření, podráždění kůže, necitlivost nebo bolest, která se objevuje během jízdy nebo po ní.

Nevhodné sedlo a jeho nastavení

Základem prevence bolesti hýždí je správné nastavení optimálního sedu na kole, zakoupení kvalitního sedla a nácvik vhodného stereotypu jízdy na kole. Pokud vaše sedlo není správně umístěno, ani kvalitní oblečení a dobré sedlo nemusí problém vyřešit.

Správné sedlo není jen to nejměkčí. Velmi měkké sedlo může způsobit, že se sedací kosti zaboří příliš hluboko, což zvyšuje tlak na citlivou tkáň. Příliš úzké sedlo nemusí sedací kosti podepřít, zatímco příliš široké sedlo může způsobovat odření vnitřní strany stehen.

Výběr nejlepšího sedla závisí na šířce sedací kosti, jízdní pozici, flexibilitě, cyklistické disciplíně a délce jízdy. Silniční cyklisté často jezdí s větším úhlem trupu vpřed, zatímco horští cyklisté a jezdci na gravelu se mohou v sedle pohybovat častěji.

• Změřte si šířku sedací kosti nebo požádejte o pomoc v cyklistickém obchodě s výběrem správné šířky sedla.
• Přizpůsobte sedlo svému stylu jízdy: závody, vytrvalostní jízda, dojíždění, gravel a horská kola mohou vyžadovat různé tvary.
• Před rozhodnutím si sedlo vyzkoušejte: deset minut se může zdát v pořádku, ale po hodině už nemusí být pohodlné.
• Nespoléhejte se pouze na polstrování: opora, tvar a poloha jsou stejně důležité jako odpružení.

Výška sedla

Příliš vysoké sedlo může způsobovat kývání kyčlí, což zvyšuje tření a tlak. Příliš nízké sedlo může kyčle přetížit a snížit účinnost šlapání.

Sedlo by mělo být ve výšce, kdy jezdec při nejnižší poloze pedálu dosáhne na pedál téměř nataženou nohou s lehce pokrčeným kolenem. Když je sedlo moc vysoko, bude se pánev při šlapání kývat, což přetěžuje bedra.

Sklon sedla

Sedlo nakloněné příliš vysoko nahoru může zvýšit tlak na měkké tkáně. Sedlo nakloněné příliš dolů vás může tlačit dopředu a přetěžovat ruce, zápěstí a ramena.

Předozadní poloha sedla

Posunutím sedla dopředu nebo dozadu se mění umístění pánve na kole a také váha, kterou na sedlo kladete. Příliš dopředu posunuté sedlo může změnit rozložení tlaku a vést k přetížení citlivé oblasti.

Poloha řídítek

Pokud je kokpit příliš dlouhý nebo příliš nízký, může se změnit úhel pánve a zvýšit tlak. Vyváženější dosah může zlepšit pohodlí.

Držte tělo uvolněně, rozložte váhu mezi ruce, nohy a sedlo a nenechte se zhroutit do sedla. Pokud nesedíte správně, tak hmotností těla vyvíjíte nadměrný tlak na vaše ruce.

Biomechanika a správný posed

Biomechanika je disciplína, která hledá dokonalé a harmonické sladění mezi cyklistou a kolem. Jakýkoli nesoulad, jako například špatná velikost, nesprávné nastavení sedla a kufrů nebo špatné sezení, způsobuje akumulaci stresu v důsledku délky cvičení nebo opakování pohybů tisíckrát za hodinu, což může vést k obtížím, bolesti a zranění.

Prvním preventivním nebo nápravným opatřením bude přizpůsobit kolo naší biometrii, a nikdy naopak. První výzvou k dosažení tohoto cíle je, že tělo nikdy není symetrické, i když se to tak může zdát, a mohou existovat velké rozdíly. Kolo je však zcela symetrické.

Tato posturální asymetrie může být způsobena skutečnou dismetrií našich končetin, anatomickými abnormalitami, nesprávným nastavením komponentů kola nebo funkčními a dokonce neuronálními rozdíly mezi jednou a druhou stranou těla.

Často se stává, že vyvíjíme větší sílu jednou nohou nebo jednou rukou, nebo že máme větší flexibilitu na jedné straně než na druhé. A to také způsobuje asymetrie v našem postoji a špatné sezení při opírání se o sedlo, což je někdy snadno viditelné pouhým okem.

Ideální je navštívit biomecanika a návštěva je povinná, pokud existují významné patologie nebo dismetrie. Profesionální nastavení kola je užitečné, pokud nepohodlí přetrvává, pokud cítíte bolest pouze na jedné straně, pokud jezdíte na dlouhé vzdálenosti nebo pokud jste nedávno měnili kolo, sedlo, pedály nebo boty.

Oblečení, vložka a péče o pokožku

Cyklistické kraťasy jsou navrženy tak, aby snižovaly tření a absorbovaly část tlaku mezi tělem a sedlem. Polstrovaná vložka, často nazývaná kamzík, by měla hladce přiléhat k pokožce bez záhybů, silných švů nebo pohybu.

Noste čisté cyklistické kraťasy s polstrováním. Vyhněte se bavlněnému spodnímu prádlu pod cyklistickými kraťasy. Cyklistické kraťasy jsou navrženy tak, aby se nosily přímo na kůži.

Spodní prádlo může přidávat švy, záhyby a tření, což zvyšuje riziko odření. Příčiny otlaků mohou být špatné sedlo, nesprávná pozice těla, příliš velké nebo malé cyklistické kraťasy, špatný stav či nesprávný typ vložky šortek, nošení spodního prádla pod cyklistickými kraťasami, suchá kůže, nadměrné pocení, depilace nebo prostě jen to, že jste strávila v sedle 10 hodin, protože všechno má své limity.

Při delších jízdách může krém s jelenicí pomoci snížit odření a podráždění související s vlhkostí. Je obzvláště užitečný pro jezdce, kteří se hodně potí, jezdí v horkém počasí nebo opakovaně trpí odřeninami.

Speciální krémy na cyklovložky se aplikují do vnitřku kalhot či přímo na kůži v oblasti rozkroku nebo vrchní části vnitřních stehen. Krémy mají antibakteriální účinky a velmi často mají cool effect, kdy velmi příjemně chladí a ulevují od bolesti.

Udržujte svou pokožku před i po jízdě hydratovanou. Dávejte si pozor na odstraňování chloupků. Pubické ochlupení slouží jako ochranná bariéra; pokud ho odstraníte, budou odhalené měkké tkáně náchylnější k tření a podráždění.

Hygiena a vlhkost

Dále je velmi důležité dodržovat vhodnou hygienu a suchost těchto partií. Protože vlhko a teplo je skvělým prostředím pro množení všemožných bakterií a tvorby větších otlaků či oděrek.

Propocené kraťasy si co nejdříve svlékněte. Pečlivě omyjte a osušte kůži. Před další dlouhou jízdou nechte podrážděná místa zotavit.

Důležitá je dobrá hygiena. Zůstat po jízdě v propocených kraťasech může zvýšit riziko podráždění. Rychle se převlékněte, postižené místo jemně omyjte a nechte pokožku zcela oschnout.

Vyperte cyklistické kraťasy a nechte je řádně osušit, vždy přitom dbejte pokynů výrobce. Po pár jízdách si tělo zvykne na sed na kole a bolesti již nebudou zřetelné.

Jak se chovat během jízdy

Dlouhodobé setrvání v sedle v naprostém klidu zvyšuje tlak na stejná místa. Ve stoupáních, na rovinách a při sjezdech se snažte mírně měnit svou polohu.

• Občas změňte polohu v sedle.
• Na chvíli se postavte na pedály, abyste uvolnili tlak.
• Udržujte horní část těla uvolněnou.
• Zapojte střed těla, místo abyste se zhroutili do sedla.
• Při dlouhých jízdách si dělejte krátké přestávky.

Pokud to terén dovolí, krátce se postavte na pedály, zejména než se nepohodlí intenzivně projeví. Udržujte ramena uvolněná, vyhýbejte se zablokování loktů a nechte střed těla podpírat držení těla.

Při horské cyklistice a jízdě po štěrku mohou časté změny polohy pomoci uvolnit tlak a udržet jízdu pohodlnější. Silné střed těla, flexibilní kyčle a stabilní hýždě mohou zlepšit vaši polohu na kole a snížit zbytečné zatížení sedlové oblasti.

Co udělat při bolesti po jízdě

Pokud již právě trpíte bolestí hýždí, není nad to si říci, jak si můžete rychle pomoci. Základem úspěchu je si po cyklistice protáhnout svaly dolních končetin včetně hýždí.

Dále bych doporučila hýždě „zarolovat“ pomocí Blackroll válce či Blackroll koule, kdy vám svaly poděkují za rychlou regeneraci a úlevu od bolesti. Strečinku není nikdy dost, protože ho většina sportovců buď nedělá vůbec, nebo ho nedělá pořádně.

V případě, že již právě trpíte bolestí v rozkroku, pomohou studené obklady, krémy na cyklovložky či standardní chladící gely nebo krémy. Před další dlouhou jízdou nechte podrážděná místa zotavit.

Provádějte jednu změnu najednou a pak jezděte dostatečně dlouho, abyste zjistili, zda to pomohlo. Zhodnoťte, co způsobilo nepohodlí, a postupně se upravujte.

Nejčastější kožní problémy

Odřeniny, otlaky a podráždění

Otlačeniny v rozkroku a na vnitřní straně stehen jsou častým předmětem stížností. Nejde o nijak závažný problém, pokud nedojde přímo k odřeninám, ale rozhodně mohou být dost nepříjemné.

Pokud je vaše kůže v postižené oblasti bolestivá a krvácí, důkladně dodržujte osobní hygienu a vyperte cyklistické kraťasy dle návodu, abyste se vyhnuly případným infekcím.

Řešením je přizpůsobit kolo svému tělu a vyměnit sedlo. Kupte si cyklistické kraťasy ve správné velikosti a s vhodnou vložkou; nenoste pod nimi spodní prádlo.

Folikulitida a furunkly

Zánět a infekce jednoho či více vlasových váčků vás může sesadit ze sedla na celou sezónu. Folikulitida a furunkly mohou být způsobeny dorůstajícím chlupem po vytržení či oholení, nadměrným pocením, nedostatečnou hygienou a nadměrným třením.

Nejlepším způsobem, jak těmto problémům předejít, je aplikovat řešení, která jsme zmínili v předchozí sekci. Pokud se folikulitida či furunkl přece jen objeví, budete si muset zajít k doktorovi pro antibiotika a odložit kolo stranou, dokud se postižené místo nezahojí.

Specifické potíže u žen

Necitlivost genitálií

64 % závodních cyklistek, které se zúčastnily této studie, se setkalo s necitlivostí v oblasti genitálií. Co se týče možné sexuální dysfunkce či problémů s močovým ústrojím, není necitlivost nikterak nebezpečná, nicméně i tento problém je potřeba řešit, protože naznačuje, že je něco v nepořádku.

Nejčastějšími příčinami bývají špatná pozice nebo nevhodné sedlo, může to však být obojí. Řešením je biomechanická analýza, díky níž si budete moct přizpůsobit kolo své kondici, flexibilitě a konkrétním okolnostem.

Navíc je dobré vyzkoušet různá sedla, dokud nenarazíte na takové, které vám bude plně vyhovovat. Rozhodně byste neměly opomíjet ani jeden z těchto bodů, protože špatně nastavené sedlo je stejně škodlivé jako správně nastavené nevhodné sedlo.

Vaginitida

U cyklistek je nejběžnější kvasinková vaginální infekce, neboť vlhkost a teplo vložky vytváří živnou půdu pro bakterie a kvasinky. Mezi příznaky patří abnormální vaginální výtok, změna pachu, svědění a pálení, jakož i bolest během močení či pohlavního styku.

Chcete-li tomuto problému předejít, musíte zabránit růstu bakterií a kvasinek. Po jízdě si co nejdříve sundejte cyklistické kraťasy, rychle se osprchujte a důkladně osušte celou oblast genitálií.

Pokud se nemůžete osprchovat, použijte alespoň dámské intimní ubrousky, ale mějte na paměti, že jde pouze o nouzové řešení, neboť i tyto ubrousky mohou takto citlivou oblast podráždit.

Vaginální kvasinkové infekce se léčí fungicidními přípravky, obvykle v podobě mastiček. Pokud však máte podezření na vaginitidu, měla byste navštívit lékaře, který určí, o jaký druh se jedná, a naordinuje vám vhodnou léčbu.

Infekce močových cest

Záněty močových cest jsou stejně jako vaginitida mezi cyklistkami poměrně rozšířené, neboť bakterie nahromaděné v oblasti vložky mohou proniknout do močové trubice a infikovat močové ústrojí.

• Bolest a pálení při močení
• Časté močení
• Pocit, že potřebujete na malou, ale nic nevyčůráte
• Zakalená moč
• Krev v moči

Infekci močových cest lze předejít stejnými způsoby, které jsme vyjmenovali u vaginitidy. Klíčovou roli zde hraje osobní hygiena a pravidelné praní cyklistických šortek.

Při akutní infekci je obvykle nutné podstoupit medikamentózní léčbu pod dohledem lékaře. Pokud se objeví krev v moči, horečka, bolest v bedrech nebo výrazně se zhoršující stav, je nutné vyhledat lékařskou pomoc.

Hypertrofie genitálu

Hypertrofie genitálu běžně postihuje malé stydké pysky, ale může postihnout i velké stydké pysky, případně oboje naráz. Neustálý tlak a tření vede k zánětu v důsledku nedostatečného proudění lymfy, což má za následek zvětšení velikosti.

Čím větší tlak a tření, tím horší průtok lymfy a větší zánět. Proto tento problém postihuje hlavně závodní cyklistky a ženy, které tráví na kole hodně času ve stejné poloze, například triatlonistky.

Mezi příznaky patří zánět, podráždění a nepříjemné pocity při tlaku. Pokud se u vás tyto symptomy objeví, navštivte co nejdříve svého lékaře.

Řešením může být biomechanická analýza a vhodné sedlo, aby se vaše tělesná váha rozložila mezi kontaktní body s kolem (sedlo, řídítka a pedály) a umožnila tak správný odvod tekutin z oblasti genitálií.

Specifické potíže u mužů

Pro muže může být sezení v sedle dosti bolestivé a nepříjemné. Tlak na měkké tkáně, hráz a genitálie může způsobit bolest, pálení nebo necitlivost.

Necitlivost nebo mravenčení nejsou obtíže, které by měl cyklista dlouhodobě přijímat jako běžnou součást jízdy. Pokud necitlivost přetrvává, přestaňte jezdit a zkontrolujte sklon sedla, jeho tvar, polohu a celkové rozložení váhy.

Souvislost s bolestí zad, pánve a kyčlí

Bolest v rozkroku může souviset nejen se sedlem, ale také s celkovým postavením pánve a držením těla. Příliš vysoké sedlo, příliš nízká řídítka, příliš dozadu posunuté sedlo nebo příliš daleko od sedla umístěná řídítka mohou měnit úhel pánve a zvyšovat tlak v citlivé oblasti.

Po koleni je bederně-křížová oblast tou, která cyklistům způsobuje nejvíce problémů, protože poloha na kole pro nás není přirozená. Nutí nás k flexi kyčle, přibližuje stehna a trup a samotnou páteř k uchopení řídítek.

Silné střed těla, flexibilní kyčle a stabilní hýždě mohou zlepšit naši polohu na kole a snížit zbytečné zatížení sedlové oblasti. Posílení středu těla (Core) zahrnuje břišní, bederní, pánevní svaly, hýždě a hluboké svaly páteře.

Cviky na HSS (hluboký stabilizační systém) by měly být součástí vašeho běžného tréninku, ideálně 2-3krát týdně. Zkuste obyčejný „plank“, můžete jej okořenit přitahováním nohy k hrudníku.

Trénink a postupná adaptace

Občas se může objevit mírná bolest, když s cyklistikou začínáte nebo se k ní vracíte po přestávce. Postupně by se měla zlepšovat.

Pokud vaše tělo není přizpůsobeno dlouhé době v sedle, náhlé zvýšení vzdálenosti může přetížit měkké tkáně a sedací kosti. Naplánujte si realistickou vzdálenost s ohledem na vaši aktuální fyzickou kondici.

Postupně prodlužujte délku jízdy a dejte tělu čas na přizpůsobení. Pokud bolest přetrvává i po několika jízdách, zkontrolujte správné nastavení sedla a polohu kola.

Amatérští cyklisté se v důsledku přetrénování a přetěžování těla mohou setkat s bolestí zad i dalšími obtížemi. Důležité je, aby vše bylo vyvážené. Není možné tělu naložit neúměrné dávky.

Kdy vyhledat odborníka

Mírná bolest po nové nebo neobvykle dlouhé jízdě může být normální. Nicméně přetrvávající bolest, opakovaná necitlivost, otok, otevřené vředy, krvácení, silné podráždění kůže nebo bolest, která se časem zhoršuje, by měl vyšetřit kvalifikovaný odborník.

Pokud se po úpravě sedla, oblečení, polohy a tréninkové zátěže nepohodlí nezlepší, zvažte konzultaci s lékařem, fyzioterapeutem nebo profesionálním cyklistickým technikem.

Odborníka vyhledejte zejména při necitlivosti, která se opakuje nebo trvá i po jízdě, při krvácení, otevřených ranách, hnisavých vřídcích, výrazném otoku, neobvyklém výtoku, pálení při močení, krvi v moči, horečce nebo bolesti, která znemožňuje sedět a běžně se pohybovat.

Praktický postup při řešení bolesti

1. Dočasně zkraťte nebo přerušte jízdu, pokud bolest sílí, objevuje se necitlivost nebo je pokožka poškozená.
2. Zkontrolujte výšku, sklon a předozadní polohu sedla.
3. Posuďte, zda sedlo odpovídá šířce sedacích kostí a vašemu stylu jízdy.
4. Používejte čisté cyklistické kraťasy s vhodnou vložkou přímo na kůži.
5. Omezte tření a podle potřeby použijte krém na cyklovložku.
6. Po jízdě se převlékněte, omyjte a pečlivě osušte citlivou oblast.
7. Prodlužujte jízdy postupně a během delších tras pravidelně měňte polohu.
8. Pokud se problém vrací, nechte posoudit posed, biomechaniku a případné tělesné asymetrie.

Nejrychlejší způsob, jak zmírnit bolest v sedle, je zaměřit se nejprve na tlak, tření, polohu kola a postup tréninku. Tyto čtyři oblasti řeší mnoho případů bolesti hýždí související s cyklistikou.

tags: #bolest #v #rozkroku #na #kole