Silový trénink má mnoho výhod zejména pro cyklisty. Začleněním silových a váhových cvičení do vašeho pravidelného tréninku se zlepší váš výkon a regenerace. Nárůst marginálních zisků a vysoká konkurence znamená, že závodní cyklisté pravidelně zařazují silový trénink jako součást svých tréninkových plánů. Studie ukazují, že mimo kolo vás síla a kondiční práce urychlí (1). Celoroční ježdění vyžaduje celoroční trénink a ten zahrnuje závaží a budování síly.
Dobrá tělesná síla vyžaduje čas, takže musíte být konzistentní, abyste dosáhli výsledků. Pokud jste se nikdy neponořili do světa silového tréninku, možná si myslíte, že jde jen o „den na nohy“ každý den. Dřepy, hamstringy, výpady a mrtvé tahy jsou dobré, ale jsou to nejmenší z vašich starostí. Pojďme se podívat, jak by měl vypadat silový trénink pro cyklisty.
Hlavní cíle a význam síly pro cyklistiku
Hlavním cílem silového tréninku je podpora svalů a kostí, které jsou vystaveny největšímu tlaku a vytrvalosti, když jste na kole. Cyklisté potřebují více než jen nohy, aby byli při jízdě na kole silní a výkonní. Silná ramena, paže a krk sníží únavu na delší vzdálenosti nebo v techničtějším terénu. Flexory kyčle, hýžďové cviky a síla stehen výrazně podporují nohy, které jsou pro cyklisty pravděpodobně nejdůležitější částí těla.
Jedním ze způsobů, jak si tyto výhody představit, je považovat svou kondici za pyramidu. „Kondici na kole a veškerou kondici lze považovat za pyramidu,“ píší. Jednou z nejlepších nevyslovených výhod silového tréninku je skutečnost, že to všechno můžete dělat z pohodlí vašeho domova. Zatímco někteří lidé dávají přednost prostředí tělocvičny, pro ostatní to může být zastrašující.
Nejlepší silové cviky pro cyklisty a jejich začlenění
Nejlepší silová cvičení pro cyklisty zahrnují řadu pohybových a kontrolních cvičení, jako jsou prkna, zvedání nohou, burpees, cvičení se zátěží a dřepy. Pěnové válečky, kuličky spouštěcích bodů a arašídy, např. Pravidelné a důsledné protahování uvolní jakékoli napjaté svaly a rozšíří rozsah pohybu. Na druhou stranu to sníží pravděpodobnost, že se zraníte. Rozvoj rozsahu pohybu zlepší vaši aero pozici na kole. Agresivní časovkářské pozice není snadné držet bez vysokého rozsahu pohybu a dobré flexibility. Být schopen vykonávat a dosahovat výsledků v této pozici vyžaduje spoustu času věnovaného těmto cvikům.
Jedna věc je zvýšit svůj rozsah pohybu, ale druhá věc je mít kontrolu v tomto rozsahu. Pokud tyto pohyby nebudete mít pod kontrolou, můžete skončit s bolestí dolní části zad a dlouhodobými zraněními. 1. Prkna jsou možná nejjednodušším cvičením pro začátek, protože používají pouze váhu vlastního těla. Variace budou dále testovat a zlepšovat vaši sílu. Zkuste zvednout jednu nohu nebo natáhnout jednu ruku dopředu. Začněte držením prkna po dobu 30-60 sekund s cílem prodloužit tuto dobu až na 90 sekund mimo sezónu. 2. Cyklistické flexory kyčle jsou notoricky problematické (napnuté), pokud se na ně nezaměříte konkrétními cviky. Použijte svůj trénink k začlenění zdvihů nohou, které se zaměřují na boky a trup. Lehněte si na podložku s rukama po obou stranách těla. Zvedněte nohy do vzduchu a postupně je opět pokládejte na dolů. Udělejte přibližně 20 opakování na sérii a 3 až 5 sérií. 3. Burpees mají špatnou pověst, ale ve vašem silovém tréninkovém plánu je pro ně místo. Burpees zrychlí váš srdeční tep, takže se ujistěte, že máte po ruce láhev vody. Zaměřte se na 10-20 opakování až v 5 sériích. 4. Hmotnost vlastního těla je skvělým výchozím bodem pro silový trénink. Po nějaké době možná budete chtít během cvičení zvýšit váhu. Činky a kettlebell jsou užitečnými pomocníky pro zvýšení vaší síly. Vždy pamatujte, že byste měli začít vážit lehčí váhy a postupem času postupovat k těžším. Zaměřte se spíše na svou techniku (silné jádro, rovná záda, používejte boky) než na opakování a závaží. 5. Mnoho cvičení zmíněných v tomto článku je součástí mnoha lekcí jógy a pilates. Kurzy jsou dobrým způsobem, jak si zajistit, že věnujete čas své praxi. V mnoha případech se lekce zaměří na určitou oblast, jako jsou boky, spodní část zad nebo jádro. Individuální sezení vám mohou být přínosem, jakmile začnete, a mohou vám pomoci identifikovat případné neduhy dříve, než se zhorší. Cvičení s vlastní váhou se doporučuje zejména ženám. To je způsobeno skutečností, že svaly se přirozeně začínají zhoršovat po 30 letech.
Praktické tipy k začátku a postupnému rozvoji
Nyní, když máte přehled o výhodách silového tréninku, je čas pustit se do toho. Zjistěte, kde jsou vaše slabé stránky, a začněte je řešit pomocí našich navrhovaných cvičení. Kniha Phila Burta a Martina Evanse je užitečným zdrojem, na který se můžete odvolávat, když jdete od úspěchu k úspěchu. Pokud jde o silový trénink, doporučujeme vyhledat odbornou radu. Důležitá je technika. Špatná forma může způsobit zranění.
Jako doplňující cesty lze zvážit kurzy jógy či pilates, které pomáhají rozšířit rozsah pohybu a zpevnit střed těla. Pravidelné a důsledné protahování uvolní napjaté svaly a rozšíří rozsah pohybu. Zároveň s tím jde ruku v ruce správná technika a práce na stabilitě středu těla, což je klíčové pro efektivní sílu na kole.
Praktické tipy pro trénink na silniční kole a cyklovýlety
Jízda na kole se může zdát snadná, ale vyžaduje plán a disciplínu. Zvláště při přechodu z klubu na individuální trénink je důležité mít jasný plán a postupy. Budete-li chtít pokročit, zkuste v tréninku zařadit krátké intervaly, kopce a postupně zvyšovat objem a intenzitu. Důležité je i vyvážení mezi tréninkem, zotavením, prací a rodinou.
Pokud se rozhodnete trénovat doma, zaměřte se na konzistenci a postupné zvyšování zátěže. Mnoho cyklistů nachází výhody v kombinaci tréninku na kole a další fyzické aktivity, jako je běh, skialpy nebo fatbike v zimě. Důležité je také zohlednit kvalitu spánku a správnou výživu pro regeneraci a výkon. Po každé jízdě si dopřejte čas na regeneraci a protažení, abyste udrželi svaly pružné a připravené na další vyjížďku.
Jestliže přemýšlíte o zapojení do klubu nebo zůstanete u samostatného tréninku, obě cesty mají své výhody. Skupinová jízda vás motivuje a pomůže zlepšit techniku a tempo, zatímco samostatný trénink poskytuje větší kontrolu nad cíli a plánem. Důležité je však udržet pravidelnost a postupně rozvíjet vytrvalost a sílu, aby se vaše výkony zlepšovaly trvale a bezpečně.
